Cómo debe alimentarse correctamente un deportista

Es una época rápida, así que hoy todo el mundo tiene prisa y no tiene tiempo. Pero todo el mundo debería poder dedicar tiempo a la comida. Para los deportistas es especialmente importante prestar atención a su dieta, porque sin una buena alimentación no se puede rendir a un alto nivel, y mucho menos a largo plazo.

El deportista que trabaja y especialmente el ciclista de competición lucha aún más con la falta de tiempo. Un ciclista de competición necesita entrenar de forma óptima de 2 a 6 horas 5 veces por semana. Encontrar suficiente tiempo para el entrenamiento es muy difícil para una persona que trabaja, a menudo tiene que sacrificar mucho y también tiene que ser capaz de planificar bien. Además, un atleta de competición no puede comer comida rápida, ¡sino que debe tener una dieta de calidad! Este tipo de comida no se encuentra habitualmente en los restaurantes y los complementos alimenticios ¡no sustituyen a la comida de calidad! No le queda más remedio que procurarse una dieta casera, que puede ser mucho más sabrosa. Si este ciclista no tiene una pareja que le apoye, se pregunta de dónde demonios va a sacar tiempo para cocinarse.

¿Cómo se come bien cuando se hace deporte?

La solución es cocinar comidas rápidas y sencillas o comidas que puedan cocinarse en grandes cantidades y luego recalentarse fácilmente. Por supuesto, para que la comida tenga un alto valor nutritivo, es importante no cocinar con productos congelados u otros semielaborados.

En primer lugar, a la hora de elegir las recetas, hay que pensar qué es apropiado consumir y qué no. Cualquier alimento demasiado graso o cualquier cosa hecha con panceta de cerdo, por ejemplo, o que esté frito o hecho en freidora no es adecuado. Tampoco es adecuado nada cuyo ingrediente básico sea la harina blanca común, por ejemplo los knedlíky de levadura. También es aconsejable evitar las salsas, ya que suelen espesarse con harina.
Un alimento no apto es, por ejemplo, un gulash clásico. Pero basta con ajustar la receta y la cosa cambia. Es decir, no espesar el guiso con harina y servirlo con arroz o patatas. El gulash también se hace con carne de vacuno, que en esta receta puede cocinarse rápidamente hasta que esté tierna en una olla a presión. Así pues, el gulash puede ser una forma cómoda de incorporar fácilmente carne de vacuno a su dieta. También puede añadir algunas verduras al guiso. Por ejemplo, si no podemos resistirnos a un pastel, es buena idea sustituir la harina común de la receta por harina semigruesa o integral, pero entonces se convierte en un plato diferente. También depende de cómo se prepare la comida. Especialmente en lo que se refiere a la grasa, hoy en día es popular poner demasiada en todas partes. Por eso hay que comprobar la receta y la preparación de los alimentos.
La ensalada de patatas se puede hacer sin mayonesa. La salsa boloñesa debe hacerse con auténtico puré de tomate y no con falso ketchup aliñado con aceite, como suelen encontrar los escolares cuando sus espaguetis nadan en aceite. ¡En el Krkonošské kyselo no entra la nata! Si se sigue la receta, el kyselo es un alimento dietético.
Diversos productos cárnicos como el paté, las salchichas y el salami son totalmente inadecuados. Es necesario eliminar absolutamente estos alimentos de la dieta. Solo es apropiado conservar el jamón, si hemos comprobado que se produce honestamente y a partir de carne magra.

Las guarniciones adecuadas son: patatas, pasta. Probablemente la mejor guarnición es el arroz, por el que los culturistas ponen la mano en el fuego. El arroz es barato, no se estropea almacenado y es fácil de preparar para comer. El arroz puede cocerse por separado y en grandes cantidades, incluso un paquete entero de 1 kg. Una vez cocido, se puede guardar en la nevera y recalentarlo después muy bien.

¿Entonces qué alimentos concretos son adecuados?

Comidas principales

• Pasta con carne
• Pasta con salsa boloñesa
• Bistec de ternera, cerdo o pollo. Como guarnición con patatas, arroz o incluso más rápido de preparar con cuscús. Un buen cocinero es capaz de seleccionar, preparar y hacer la carne para que quede tierna y jugosa. La carne de cerdo es la más fácil de preparar, pero el filete de ternera puede quedar tierno y la pechuga de pollo jugosa.
• Krkonosské kyselo
• Risotto - si se cocina a la manera checa, se puede hacer fácilmente con 1kg de arroz.
• Goulash con arroz o pasta
• Pollo al horno con arroz. Cuece el arroz por separado, así podrás cocinar una mayor cantidad. Lo óptimo es hornear 6 cuartos de pollo con verduras en una bandeja de horno.
• Pescado a la mantequilla con patatas. Ni el panga ni la carpa son pescados de buena calidad, pero no hace falta que compres directamente salmón. Por ejemplo, la merluza es un pescado bueno y barato. Es preferible mirar a ver si hay alguna piscifactoría cerca, por ejemplo, una piscifactoría local de truchas es una buena fuente de pescado asequible y fresco. ¡El pescado siempre es mejor fresco!
• Yogur natural con copos de avena, pasas, plátano y otras frutas o con muesli sin azúcar.

Comidas rápidas:

• Sardinas o atún en lata + pan
• Caballa ahumada + pan

Sopas

• Sopa de pollo. Especialmente indicada en invierno o cuando hace frío.
• Sopa de ajo

Bebidas

No olvides mantener una buena hidratación. Bebe café lo mínimo posible; así tendrá mayor efecto tomarlo antes del entrenamiento o de una carrera. Limita el alcohol a un nivel razonable, es bueno suprimir el alcohol fuerte. Definitivamente no es bueno tomar bebidas alcohólicas después de entrenar.

• Agua limpia reposada
• Té verde de hojas sueltas con miel y limón
• Se recomienda beber kombucha con regularidad para ayudar a desintoxicar el organismo.
• Vincentka - se trata de agua mineral no tratada y, por lo tanto, honesta.

No es aconsejable consumir dulces y otros productos dulces habituales. Pero los alimentos dulces caseros pueden ser aceptables en cantidades razonables si se incorporan adecuadamente a la dieta.

Alimentos dulces

• Con la fruta es difícil equivocarse.
• Tarta de queso con chocolate.
• Tartas de ruibarbo o de frutas.

Es necesario incluir muchas verduras en la dieta, por ejemplo ensaladas. Si al final del día ya no necesitamos tomar más energía, una ensalada puede ocupar el lugar de la última comida.

Los alimentos habituales también pueden utilizarse como suplemento dietético. Diversas semillas son una fuente de grasas saludables y varios oligoelementos. Por ejemplo, las semillas de calabaza contienen zinc. Durante y después del entrenamiento, un plátano resulta muy útil como fuente rápida de hidratos de carbono, que también contiene potasio, que ayuda a prevenir los calambres musculares. Más tarde, después del entrenamiento, consume queso cottage como fuente de proteínas rápidas. Por la noche, es aconsejable comer requesón o queso de Olomouc como fuente de proteínas. Como fuente de calcio, que también es necesario para una buena actividad muscular, lo mejor son las verduras verdes. Las verduras frescas, ya sean hojas o raíces, también contienen grandes cantidades de otros minerales y vitaminas.

Una excelente fuente de información sobre la dieta es el culturismo, pero hay que tener en cuenta que un ciclista necesita una dieta diferente a la de un culturista y que además cada deportista necesita una dieta personalizada.