Jak se má sportovec správně stravovat

Je rychlá doba a tak všichni dneska někam spěchají a nemají čas. Čas na jídlo by si však musí umět vyhradit každý. Pro sportovce je obzvlášť důležité dbát na stravování, protože bez kvalitní stravy se nedají podávat vysoké výkony natož pak dlouhodobě.

Pracující sportovec a hlavně závodní cyklista bojuje s nedostatkem času ještě více. Cyklista závodník musí trénovat optimálně 2-6 hodiny 5x týdně. Dostatek takového času na tréning pracující člověk nachází velmi obtížně, často proto musí hodně obětovat a také musí umět výborně plánovat. Navíc závodní sportovec, nemůže jíst jídla z fastfoodu, ale musí mít kvalitní stravu! Na takovou stravu v restauracích běžně nenarazí a potravinové doplňky kvalitní jídlo nenahradí! Nezbývá mu než si zajistit domácí stravu, ta navíc může být i mnohem chutnější. Pokud tento cyklista nemá podporující partnerku, tak si klade otázku kde si má sakra najít čas, aby si uvařil?

Jak se při sportu správně stravovat?

Řešením je vařit buď jednoduchá rychlá jídla nebo jídla, které se dají navařit ve větším množství a pak později bez problémů ohřát. Samozřejmostí, aby jídlo mělo vysoké výživové hodnoty, je nevařit z mražených a jiných polotovarů.

Předně je potřeba pří výběru receptů si rozmyslet co je a není vhodné konzumovat. Není vhodné žádné příliš tučné jídlo čili cokoli co se dělá například z bůčku nebo co se smaží či frituje. Nevhodné je cokoli kde je základní surovinou bílá hladká mouka například kynuté knedlíky. Vhodné je se i vyhnout omáčkám, protože se obvykle zahušťují moukou.
Nevhodné jídlo je například klasický guláš. Ale stačí upravit recepturu a už je to o něčem jiném. Tedy guláš nezahušťovat moukou a podávat ho s rýží nebo bramborem. Guláš se dělá i z hovězího masa, které se v tomto receptu dá připravit rychle do měkka v tlakovém hrnci. Guláš tak může být vhodný způsob jak zařadit jednoduše hovězí maso do svého jídelníčku. Do guláše se může přidat i nějaká zelenina. Pokud si například neodpustíme koláč, tak je dobré nahradit hladkou mouku v receptu za moukou polohrubou případně celozrnnou, ale pak už se z toho stává jiné jídlo.
Záleží také na způsobu přípravy daných pokrmů. Obzvláště co se týče tuku je dneska oblibou ho všude dávat přehršel. Proto je potřeba zkontrolovat si recepturu a přípravu jídla.
Bramborový salát jde dělat i bez majonézy. Boloňská omáčka má být z pravého rajčatového protlaku a ne z falešného kečupu nastaveného olejem, jak se s tím běžně setkají školáci, kdy jim špagety plavou v oleji. Do Krkonošského kysela nepatří smetana! Při dodržení receptury je Kyselo dietní jídlo.
Různé masné výrobky jako jsou paštiky, párky a salámy jsou naprosto nevhodné. Je potřeba tyto potraviny z jídelníčku absolutně vyřadit. Vhodné je ponechat jen šunku pokud máme ověřeno, že je vyráběna poctivě a z libového masa.

Vhodné přílohy k jídlu jsou: brambory, těstoviny. Asi nejlepší příloha je rýže, na kterou nedají dopustit kulturisté. Rýže je levná, při skladovaní se nekazí a jednoduše se připravuje k jídlu. Rýže se dá vařit samostatně i ve velkém množství, tedy i celý 1kg balení. Po uvaření se dá přechovat v ledničce a později se dá velmi dobře ohřát.

Jaká konkrétní jídla jsou tedy vhodná?

Hlavní jídla

• Těstoviny s masem
• Těstoviny s boloňskou omáčkou
• Steak hovězí, vepřový nebo kuřecí. Jako příloha brambor, rýže nebo ještě rychleji se dá připravit s kuskusem. Dobrý kuchař je schopen vybrat, připravit a udělat maso, tak aby bylo měkké a šťavnaté. Nejjednodušší je příprava vepřového, ale i hovězí steak může být měkký a kuřecí prso šťavnaté.
• Krkonošské kyselo
• Rizeto - pokud ho bude vařit českým způsobem, lehce se dá připravit i z 1kg rýže.
• Guláš s rýží nebo těstovinami
• Pečené kuře a rýže. Rýže vaříme samostatně, pak jí můžete uvařit větší množství. Optimální je péct 6 kuřecích čtvrtek se zeleninou na plechu.
• Ryba na másle s bramborem. Pangasius ani Kapr nejsou kvalitní ryby, ale nemusíte kupovat rovnou Lososa. Například Hejk je dobrá a levná ryba. Výhodné je se poohlédnout, jestli člověk má v okolí nějaký chov ryb, například místní farma s chovem pstruha je dobrým zdrojem cenově dostupných a čerstvých ryb. Ryba je vždy nejlepší čerstvá!
• Bílý jogurt s vločkami, rozinkami, banánem a dalším ovocem nebo s nedoslazovaným musli.

Rychlá jídla:

• Sardinky nebo tuňák z konzervy + pečivo
• Uzená makrela + pečivo

Polévky

• Slepičí polévka. Obzvlášť vhodná v zimě nebo chladném počasí.
• Česnečka

Pití

Nenapomeňte dodržovat pitný režim. Kafe pijte minimálně o to pak vetší účinek má jeho pití před tréningem nebo závodem. Alkohol omezit na přiměřenou míru, dobré je vyřadit tvrdý alkohol. Rozhodně není dobré pít alkoholické nápoje po tréningu.

• Čistá odstátá voda
• Zelený sypaný čaj s medem a citronem
• Výborné je pravidelně pít kombuchu, která pomáhá detoxikovat tělo.
• Vincentka - jedná se o neupravovanou tedy poctivou minerálku.

Není vhodné konzumovat běžně dostupné cukroví a jiné sladké výrobky. Ale doma udělané sladké jídlo může být v rozumném množství při správném zařazení do jídelníčku přijatelné.

Sladká jídla

• Ovocem se dá jen těžko něco zkazit.
• Čokoládový koláč s tvarohem.
• Koláče s rebarborou nebo ovocem.

Potřeba je zařazovat do jídelníčku hodně zeleniny, vhodné je to řešit například formou salátů. Pokud již na konci dne nepotřebujeme přijmou další vetší množství energie, salát může být místo posledního jídla.

Jako doplněk stravy se dá využít i běžné jídlo. Zdrojem zdravých tuku a různých stopových prvků jsou různá semínka. Například dýňová semínka obsahují zinek. Během tréningu a po tréningu se jako rychlý zdroj sacharidů hodí banán, který navíc obsahuje draslík, který pomáhá předejít svalovým křečím. Později po tréningu jako zdroj rychlých proteinů konzumujte sýr cottage. Večer jako zdroj proteinů je vhodné jíst tvaroh nebo olomoucké syrečky. Jako zdroj vápníku, který je také potřeba pro dobrou svalovou činnost, je nejlepší zelená zelenina. Čerstvá zelenina ať už listy nebo kořeny obsahuje velké množství i dalších minerálů a vitamínů.

Výborným zdrojem informací o stravě je Kulturistika, ale je třeba brát zřetel na to, že cyklista potřebuje jiný jídelníček než kulturista a také každý sportovec potřebuje jídelníček na míru.