Cómo entrenar y regenerar

Reflexiones sobre el entrenamiento

La mayoría de los ciclistas que conozco o con los que me cruzo, cuando se habla de entrenamiento sólo tienen en cuenta el kilometraje. Sin embargo, en lugar de kilómetros, es mejor contar horas. La mayoría rueda a alta intensidad, y directamente desde casa, pero lo que hay que rodar es sobre todo resistencia, y al principio del entrenamiento hay que calentar primero. Es necesario no sólo completar un entrenamiento ciclista adecuado, sino también descansar bien, sólo entonces el rendimiento del atleta crecerá y será capaz de rendir a un alto nivel de forma regular. Sin embargo, la mayoría de los ciclistas no tienen en cuenta la recuperación, ¡a pesar de que es una condición necesaria para el progreso del rendimiento!

¿Cómo entreno si no soy profesional?

Para un corredor aficionado, el entrenamiento está fundamentalmente relacionado con el trabajo. ¿Cómo se supone que hay que rendir bien en el trabajo y después en el deporte? Si nos guiamos por las estadísticas, un profesional tiene un entrenamiento más exigente. Pero ¿es más difícil para él entrenar que para un ciclista de competición que trabaja?

El ciclismo es típico y se diferencia de la mayoría de los deportes en que requiere mucho tiempo. Un profesional tiene más tiempo y también, lo que es más importante, más variabilidad en la planificación del entrenamiento. (Aunque de nuevo el profesional tiene que informar de sus movimientos con varios meses de antelación al control antidopaje). A menudo también tiene más seguridad, ya sea económica o de otro tipo. Al final resulta que el ciclista de competición no profesional, que vive para el ciclismo pero para quien sólo es un hobby, lo tiene más difícil. Por lo tanto, para que un ciclista aficionado progrese adecuadamente en sus entrenamientos es fundamental la capacidad de planificar perfectamente y con precisión al menos con una semana de antelación y tener alguna idea de las semanas siguientes. Dado que el ciclismo es un deporte al aire libre, el ciclista también debe ser un poco meteorólogo para poder predecir el tiempo basándose en las condiciones locales y los datos meteorológicos.

Por supuesto, el entrenamiento de un ciclista de carreras aficionado se basa en las reglas generales de entrenamiento que se ven, por ejemplo, en los profesionales, pero más fundamental que eso es adaptarse a las capacidades del individuo. Una vez más, esto está muy relacionado con las exigencias de tiempo del deporte del ciclismo. La mayoría de las veces, sin embargo, la pregunta "¿Cómo entrenar?" se responde sin tener en cuenta que un aficionado, a diferencia de un profesional, tiene que ganarse la cadena y el arroz y sólo puede entrenar en el tiempo que le queda. Esto es cierto en todos los deportes, pero es el compromiso de tiempo lo que lo hace difícil en el ciclismo aficionado.

Al crear un plan de entrenamiento, lo primero que hay que tener claro es cuánto tiempo ocupan los compromisos laborales, cómo se reparten a lo largo de la semana y cómo se pueden manejar. Dejando a un lado a los profesionales, entre los que se puede contar a los empresarios, trabajen o no en el sector, los deportistas que trabajan pueden dividirse en dos grupos:

• Los trabajadores por turnos: las horas de trabajo están definidas con precisión. Trabajan por turnos e incluso por la noche. En comparación con otros trabajadores, el trabajo suele ser más exigente físicamente y, por tanto, menos descansado en lo que se refiere al ejercicio. La ventaja es que disponen de más tiempo al día y los que hacen turnos de doce horas tienen además descansos más largos entre turnos.
• Empleados de servicios: tienen horarios estrictamente establecidos.
• Empleados de oficina - aquí supongo empleadores razonables que permiten horarios flexibles.

Sólo cuando hayas pensado bien esto podrás empezar a planificar tu entrenamiento, recuperación, diversión y otras responsabilidades. Por lo tanto, es crucial cómo planificar el entrenamiento con el trabajo. Así que tengo algunos consejos de mi propia experiencia. Tengo en cuenta el trabajo entre semana. No creo que los que hacen turnos de doce horas tengan un dilema a la hora de hacer el plan. Por supuesto, hay que tener en cuenta las condiciones específicas y el entrenamiento de cada uno. En el caso de ir exclusivamente en bicicleta al trabajo, hay que respetar estrictamente los días libres de entrenamiento del fin de semana. Yo recomendaría un sistema:

• Lunes - sesión de entrenamiento corta centrada en la velocidad, la fuerza o la técnica
• Martes - resistencia, es decir, un entrenamiento más largo en la zona aeróbica
• Miércoles - compensación, se rueda muy suave directamente a casa desde el trabajo
• Jueves - similar al lunes
• Viernes - resistencia, pero más largo que el martes
• Sábado y domingo libres.

Se podría entrenar el sábado, pero para evitar el sobreentrenamiento es más seguro tomarse el día libre. También es bueno cumplir con las obligaciones sociales, se puede ver como una recuperación activa y desconectar. En el caso de que uno fuera a trabajar el miércoles, por ejemplo en moto, entonces entrenar el sábado es posible y se haría resistencia.
La desventaja de un plan de este tipo es su estricto cumplimiento y en caso de muy mal tiempo a menudo se echa por tierra todo el plan. El miércoles también es problemático, cuando hay dos compensaciones, aunque debería haber sólo una.
Con un buen entrenamiento y buen criterio es posible entrenar en forma de 5 días de entrenamiento, aumentando el volumen y disminuyendo la intensidad, y 2 días de descanso. ¡El trayecto matutino al trabajo debe rodarse exclusivamente como compensación!

Entrenamiento si se tiene transporte asegurado:

• Lunes - libre, conducir hasta el trabajo.
• Martes - entrenamiento corto centrado en la velocidad, la fuerza o la técnica.
• Miércoles - resistencia, así que un entrenamiento más largo en la zona aeróbica.
• Jueves - libre, conducir hasta el trabajo.
• Viernes - entrenamiento corto centrado en la velocidad, la fuerza o la técnica.
• Sábado - quizás algo entre el viernes y el domingo o incluso resistencia.
• Domingo - resistencia. Normalmente más largo (tiempo) pero puede ser más corto que el sábado.

Si la ruta de la mañana no es completamente corta, por ejemplo si el viaje dura 45 minutos, sería posible insertar un intervalo, pero tendrías que insertar con más frecuencia tiempo libre, y desde luego no puedes ejecutarlo regularmente, sino sólo excepcionalmente. Por eso recomiendo rodar el trayecto de la mañana exclusivamente como compensación, es decir, suave.
¡Y recuerda que el entrenamiento centrado en la calidad es mejor que el entrenamiento centrado en la cantidad!

Entrenamiento en bicicleta antes de una carrera

El verano es la temporada de carreras, y aunque el tiempo es el mejor y los días son los más largos, los corredores tienen que limitar su entrenamiento. Quien quiera ir al trabajo en bici todos los días tiene que hacer algunos compromisos de todos modos para poder participar en más carreras, sobre todo si quiere correr toda la temporada y seguir rindiendo al final de la misma. La temporada de carreras comienza en abril y las carreras continúan hasta principios de octubre.

Si me tomo la carrera en serio, aplico el entrenamiento previo a la carrera de la siguiente manera:
Carrera el domingo: el viernes tengo descanso de entrenamiento y el sábado salgo a calentar. Tengo una ruta bien definida donde puedo calentar correctamente y donde hay tramos para hacer intervalos. En concreto, es una ruta que empieza llana, donde caliento, y luego incluye tres cuestas donde hago intensidades cortas. Completaré toda la ruta en un tiempo óptimo de 60 minutos.
Si la carrera es el sábado, me tomo el jueves libre para entrenar y el viernes libre para trabajar, para hacer una y sólo una sesión de entrenamiento con la que calentar. También tengo más tiempo para preparar la carrera. Puedo salir a calentar ya a mediodía, preparar la bici, cocinar la comida y simplemente comer y relajarme por la tarde.
Si la carrera es el miércoles después del trabajo, tengo el martes libre para entrenar, y el miércoles voy al trabajo en modo compensación. Por supuesto, voy a la carrera por mi propio pie, haciendo sólo un calentamiento básico a pulsaciones suaves. Y sólo hago los intervalos después de apuntarme a la carrera.
Por supuesto, lo óptimo sería tener dos días de entrenamiento libres antes de la carrera. Además, ¡no deberías hacer ningún entrenamiento más duro la semana anterior a la carrera! La dosis de entrenamiento exigente en este periodo la aportan las carreras.

Carga, recuperación y estrés

El entrenamiento es una actividad regular planificada cuyo contenido es la carga del organismo y la posterior recuperación, cuando el cuerpo es llevado a un nivel superior de rendimiento. En realidad es un constante equilibrio al límite, en el que quien entrena intenta destruirse lo máximo posible, pero al mismo tiempo de forma que pueda recuperarse. Por lo tanto, se debe poner el mismo énfasis en la regeneración que en el ciclismo. Si el deportista vigila cuidadosamente su condición y aplica el descanso correctamente, puede maximizar su progreso sin sobreentrenarse. Una magnitud bien medible y objetiva es aquí la frecuencia cardiaca en reposo matutina, que es bueno controlar regularmente.

Carga

La carga debe elegirse adecuadamente. Para la parte de la población que goza de buena salud, esto no debería ser un problema. Pero a menudo ocurre que el individuo novato se excede en el tiempo y la intensidad del entrenamiento por gran entusiasmo. La mayoría de las veces no es un problema grave, porque esa persona simplemente prefiere no montar durante una semana. Puede ser un problema más fundamental en el caso de los corredores, para quienes un entrenamiento insuficientemente duro significa no progresar en el entrenamiento y un entrenamiento demasiado exigente significa sobreesfuerzo y agotamiento. ¡Con dosis regulares de entrenamiento esto lleva al sobreentrenamiento o a cosas peores!
En el polo opuesto están los enfermos, que, por el contrario, evitan el ejercicio. No tienen ganas de hacer nada y tampoco quieren hacerse daño. Sin embargo, el movimiento es necesario y además cura. Sin embargo, ¡hay que elegir bien el tipo de actividad! ¡Incluso la duración y la intensidad deben adaptarse! Gracias al ejercicio, los deportistas, pero no los de élite, viven hasta una edad avanzada manteniendo una gran calidad de vida.

El estrés

El estrés no sólo físico sino también mental es una carga que hay que tener en cuenta. Mientras que el estrés del entrenamiento es uno que quieres asumir, a nadie le interesa el estrés de un trabajo u otros acontecimientos de la vida, ¡pero también hay que recuperarse de él!
Además, en los agitados tiempos que corren, el estrés se está convirtiendo cada vez más en un problema para todos y causa grandes problemas también a las personas que no entrenan.

Uno de los principales factores de estrés es el frío, pero, en cambio, es fácil de influir. Con frío no sólo se entrena peor, también se recupera peor. Esto es especialmente cierto en el invierno como estación, por lo que hay que prestarle mucha atención y, de otoño a primavera, acortar los entrenamientos, no entrenar intensidades, ser más cuidadoso en general y permitir tiempos de recuperación más largos. El invierno como estación también tiene un mal efecto en la psique humana.
Para entrenar con tiempo frío es necesario vestirse adecuadamente y abrigarse después del entrenamiento. También hay que pensar más en la vestimenta cuando se compite con tiempo frío, para la carrera en sí el competidor no debe vestirse demasiado abrigado, ¡pero para el calentamiento hay que abrigarse más! Si el corredor no se ocupa de esto, pasa frío durante el calentamiento, no calienta bien y llega enfriado a la línea de salida. O al contrario, si no se quita la ropa de más en la línea de salida, se dará cuenta de que se sobrecalienta. Cuando se sale a entrenar y cambia el tiempo o se sube a la montaña, hay que preparar el entrenamiento de manera que el ciclista pueda ajustar su ropa al tiempo durante la salida. Porque la lluvia o bajar una colina fría con el cuerpo sudado no es agradable.

Otro problema es la falta de sol, que de nuevo afecta principalmente al invierno como estación. Por ello, es mejor aprovechar los días soleados para realizar cualquier actividad al aire libre durante este periodo.

Falta de sueño - asegurarse de dormir lo suficiente es una necesidad básica, no sólo para los deportistas.

Regeneración

Hay muchas formas de regenerar y de promover la regeneración. Una mejor recuperación significa que puedes entrenar más duro y más a menudo y el cuerpo puede manejarlo y entonces la forma sube más rápido. La regeneración se divide en:

• Recuperación pasiva - la recuperación autorregulada del cuerpo
• Regeneración activa - conseguida por todos los medios invasivos

El tipo más básico de regeneración es dormir, ¡todo el mundo debería saberlo! ¡El sueño suficiente y de calidad es un elemento fundamental que afecta a todos los días! Por lo tanto, organice sus obligaciones de manera que disponga de tiempo suficiente para dormir. Intenta minimizar el estrés y reducir las distracciones que te agotan física y mentalmente.
En cuanto a la recuperación activa, en ciclismo se utiliza la salida compensatoria, que puedo recomendar después de una carrera larga y dura. Los masajes y los olvidados y descuidados estiramientos son muy utilizados. El último estudio incluso afirma que los estiramientos son más beneficiosos que los masajes. Mi opinión al respecto es que los estiramientos son baratos y accesibles, no hace falta pedir cita y se puede hacer en cualquier sitio, a cualquier hora e incluso en el entorno familiar del hogar. Cualquier tipo de regeneración debe practicarse con regularidad. Además, un masaje al azar durante la temporada de carreras puede ser contraproducente. Personalmente, no acudo a masajes durante la temporada. Me ahorra el tiempo y los problemas de programación. Sin embargo, hago estiramientos regulares. Hago estiramientos de todo el cuerpo dos veces al día durante el tiempo de competición. Y moderadamente, cuando hay un momento libre, también estiro a lo largo del día. También es bueno encontrar una actividad relajante. Construir maquetas, en las que se necesita concentración y motricidad fina, no sería lo más apropiado. Para alguien que trabaja todo el día frente al ordenador, es bueno alejarse de él y salir a la naturaleza, llevarse alguna lectura ligera o simplemente tumbarse en una manta al sol y echar una cabezadita. Para los que se pasan el día corriendo, en cambio, puede ser agradable jugar a un juego en el ordenador por la tarde.
Para una buena recuperación, es necesario llevar una buena dieta. Los ciclistas suelen solucionar esto sólo con complementos alimenticios, mientras que la base son comidas principales diarias de calidad. Una buena fuente de información en este sentido son los culturistas, porque ellos no pueden prescindir de una alimentación adecuada en el deporte. Mientras que en otros deportes la dieta sólo se aborda cuando la forma del deportista no crece y se buscan otras opciones. Como resultado, los mejores deportistas, sea cual sea el deporte, sí se ocupan de la dieta. Además, el entrenamiento con pesas puro se ha convertido en una parte común de todos los deportes. Por supuesto, hay que tener en cuenta que la dieta y el entrenamiento del culturismo persiguen objetivos diferentes a los del ciclismo y deben adaptarse en consecuencia.
La mayoría de la población checa en general consume alcohol con fines de recuperación mental. Para los atletas puede ser ventajoso que la cerveza contenga mucha energía en forma de hidratos de carbono. Por supuesto, hay que conocer bien el propio límite, pero desde luego no es bueno beber después de entrenar. Personalmente, me pregunto qué efecto tienen otros medios en la recuperación. Por ejemplo, la marihuana, muy utilizada hoy en día no sólo entre los jóvenes, sino también entre los jubilados, también tiene un efecto sobre la psique, y los pensionistas consumen marihuana como droga. Así que definitivamente hay algunos pros, pero la pregunta es cuáles serían los contras para los atletas en particular. Sin embargo, la marihuana está en la lista de dopaje, y eso que ni siquiera se considera una ayuda para el rendimiento. En cuanto a las drogas duras, se sabe que algunos de los mejores ciclistas han consumido cocaína, por ejemplo, pero a algunos también les pasó factura. Sin embargo, sería interesante saber si incluyeron su consumo en su plan de entrenamiento :-D.

Si sabes cómo entrenar y cuál es tu objetivo, no es difícil hacer un plan de entrenamiento. La clave está en saber reaccionar ante los éxitos y fracasos de los entrenamientos anteriores y a otras situaciones y complicaciones que surjan durante la temporada. Y por eso es bueno tener a alguien con quien consultar, o simplemente contratar a un entrenador, que pueda ocuparse de esas preocupaciones por ti. Por supuesto, llevar un diario de entrenamiento y entrenar con pulsómetro es imprescindible.

Vídeo

En el siguiente vídeo escucharás mis consejos y orientaciones básicas sobre cómo entrenar enfocado al ciclismo. También puedes enviar el enlace del vídeo a tus amigos para que sepan cómo mejorar su rendimiento.

Deseo que todo el mundo sepa cuáles son sus objetivos y trabaje con éxito para conseguirlos.