Wie man trainiert und regeneriert

Gedanken zum Training

Die meisten Radfahrer, die ich kenne oder denen ich begegne, sprechen beim Thema Training nur über die Kilometerzahl. Es ist jedoch besser, statt der Kilometer die Stunden zu zählen. Die meisten fahren mit hoher Intensität, und das direkt von zu Hause aus, aber fahren muss man vor allem Ausdauer, und zu Beginn des Trainings muss man sich erst einmal einfahren. Es ist notwendig, nicht nur ein ordentliches Radtraining zu absolvieren, sondern auch gut auszuruhen, nur dann wird die Leistung des Sportlers wachsen und ist in der Lage, regelmäßig Höchstleistungen zu erbringen. Die meisten Radsportler gehen jedoch nicht auf die Erholung ein, dabei ist sie eine notwendige Voraussetzung für Leistungsfortschritte!

Wie trainiere ich, wenn ich kein Profi bin?

Für einen Hobbysportler ist das Training im Wesentlichen mit der Arbeit verbunden. Wie soll man bei der Arbeit gute Leistungen erbringen und dann noch im Sport? Wenn man nach der Statistik geht, hat ein Profi ein anspruchsvolleres Training. Aber ist es für ihn schwieriger zu trainieren als für einen berufstätigen Radrennfahrer?

Der Radsport ist typisch und unterscheidet sich von den meisten anderen Sportarten dadurch, dass er sehr zeitaufwändig ist. Ein Profi hat mehr Zeit und, was noch wichtiger ist, mehr Variabilität bei der Trainingsplanung. (Obwohl der Profi wiederum seine Bewegungen mehrere Monate im Voraus der Anti-Doping-Kontrolle melden muss.) Oft ist er auch besser abgesichert, sei es durch finanzielle oder andere Unterstützung. Im Ergebnis zeigt sich, dass es der nicht-professionelle Radrennfahrer, der für den Radsport lebt, für den es aber nur ein Hobby ist, schwerer hat. Damit ein Hobbyrennfahrer gute Trainingsfortschritte macht, ist daher die Fähigkeit entscheidend, mindestens eine Woche im Voraus perfekt und genau zu planen und auch eine Vorstellung von den nächsten Wochen zu haben. Da der Radsport ein Freiluftsport ist, muss der Radsportler auch ein bisschen Meteorologe sein, um das Wetter auf der Grundlage der örtlichen Bedingungen und meteorologischen Daten vorherzusagen.

Natürlich orientiert sich das Training eines Hobby-Rennradfahrers an den allgemeinen Trainingsregeln, wie man sie zum Beispiel bei den Profis sieht, aber viel grundlegender ist die Anpassung an die individuellen Fähigkeiten des Einzelnen. Dies hängt wiederum stark mit den zeitlichen Anforderungen des Radsports zusammen. Meistens wird die Frage "Wie trainiere ich?" jedoch ohne Berücksichtigung der Tatsache beantwortet, dass ein Hobbysportler im Gegensatz zu einem Profi seinen Lebensunterhalt verdienen muss und nur in der verbleibenden Zeit trainiert. Das gilt für jede Sportart, aber gerade die zeitliche Bindung macht es im Hobby-Radsport schwierig.

Bei der Erstellung eines Trainingsplans muss man sich zunächst einmal überlegen, wie viel Zeit durch berufliche Verpflichtungen in Anspruch genommen wird, wie sie sich über die Woche verteilen und wie sie bewältigt werden können. Sieht man von den Profis ab, zu denen man auch Unternehmer zählen kann, egal ob sie in der Branche tätig sind oder nicht, lassen sich berufstätige Sportler in zwei Gruppen einteilen:

• Schichtarbeiter - die Arbeitszeiten sind genau festgelegt. Sie arbeiten in Schichten und sogar in der Nacht. Im Vergleich zu anderen Arbeitnehmern ist die Arbeit tendenziell körperlich anstrengender und damit weniger erholsam, was die Bewegung betrifft. Der Vorteil ist, dass sie mehr Zeit am Tag haben und Zwölf-Stunden-Schichtler auch längere freie Zeit zwischen den Schichten.
• Dienstleistungsangestellte - sie haben streng festgelegte Arbeitszeiten.
• Büroangestellte - hier gehe ich von vernünftigen Arbeitgebern aus, die flexible Arbeitszeiten ermöglichen.

Erst wenn man das durchdacht hat, kann man mit der Planung von Training, Erholung, Spaß und anderen Verpflichtungen beginnen. Entscheidend ist dann, wie man das Training mit der Arbeit plant. Dazu habe ich einige Ratschläge aus meiner eigenen Erfahrung. Ich berücksichtige die Arbeit an Wochentagen. Zwölf-Stunden-Schichtler haben meiner Meinung nach bei der Planung kein Dilemma. Natürlich müssen die spezifischen Bedingungen und das Training des Einzelnen berücksichtigt werden. Wenn man ausschließlich mit dem Rad zur Arbeit fährt, muss man sich strikt an die trainingsfreien Tage am Wochenende halten. Ich würde ein System empfehlen:

• Montag - kurze Trainingseinheit mit Schwerpunkt auf Geschwindigkeit, Kraft oder Technik
• Dienstag - Ausdauer, d.h. ein längeres Training im aeroben Bereich
• Mittwoch - Ausgleich, es ist eine sehr freie Fahrt direkt von der Arbeit nach Hause
• Donnerstag - ähnlich wie Montag
• Freitag - Ausdauer, aber länger als Dienstag
• Samstag und Sonntag frei.

Sie können am Samstag trainieren, aber um ein Übertraining zu vermeiden, ist es besser, einen Tag frei zu geben. Es ist auch gut, sozialen Verpflichtungen nachzukommen, man kann es als aktive Erholung und Entspannung sehen. Würde man am Mittwoch zur Arbeit fahren, z.B. mit dem Motorrad, dann ist ein Training am Samstag möglich und man würde Ausdauer fahren.
Der Nachteil eines solchen Plans ist seine strikte Einhaltung und bei sehr schlechtem Wetter wird oft der ganze Plan über den Haufen geworfen. Problematisch ist auch der Mittwoch, wenn es zwei Kompensationen gibt, obwohl es nur eine geben sollte.
Mit gutem Training und gutem Urteilsvermögen ist es möglich, in Form von 5 Trainingstagen zu trainieren, mit steigendem Umfang und abnehmender Intensität, und 2 freien Tagen. Die morgendliche Fahrt zur Arbeit darf nur kompensatorisch gefahren werden!

Training, wenn man eine Fahrtmöglichkeit hat:

• Montag - frei, Fahrt zur Arbeit.
• Dienstag - kurzes Training mit Schwerpunkt auf Geschwindigkeit, Kraft oder Technik.
• Mittwoch - Ausdauer, also ein längeres Training im aeroben Bereich.
• Donnerstag - frei, Fahrt zur Arbeit.
• Freitag - kurzes Training mit Schwerpunkt auf Geschwindigkeit, Kraft oder Technik.
• Samstag - vielleicht etwas zwischen Freitag und Sonntag oder sogar Ausdauer.
• Sonntag - Ausdauer. Normalerweise länger (Zeit), kann aber auch kürzer als Samstag sein.

Wenn die morgendliche Strecke nicht ganz kurz ist, zum Beispiel wenn die Fahrt 45 Minuten dauert, wäre es möglich, auch ein Intervall einzubauen, aber man müsste häufiger freie Zeit einbauen, und das kann man sicher nicht regelmäßig, sondern nur ausnahmsweise tun. Deshalb empfehle ich, den morgendlichen Pendelweg ausschließlich kompensatorisch zu fahren, also locker.
Und denken Sie daran: Ein auf Qualität ausgerichtetes Training ist besser als ein auf Quantität ausgerichtetes Training!

Radtraining vor einem Rennen

Der Sommer ist die Rennsaison, und obwohl das Wetter am besten ist und die Tage am längsten sind, müssen Rennfahrer ihr Training einschränken. Wer jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit pendeln will, muss ohnehin einige Kompromisse eingehen, um überhaupt an mehreren Rennen teilnehmen zu können, besonders wenn man die ganze Saison über Rennen fahren und am Ende auch noch Leistung bringen will. Die Rennsaison beginnt im April und die Rennen dauern bis Anfang Oktober.

Wenn ich das Rennen ernst nehme, gehe ich beim Training vor dem Rennen wie folgt vor:
Rennen am Sonntag: Am Freitag habe ich trainingsfrei und am Samstag fahre ich mich ein. Ich habe eine genau festgelegte Strecke, auf der ich mich richtig einfahren kann und wo es Stellen für Intervalle gibt. Konkret handelt es sich um eine Strecke, die flach beginnt, wo ich mich einfahre, und dann drei Hügel enthält, wo ich kurze Intensitäten fahre. Ich werde die gesamte Strecke in optimalen 60 Minuten absolvieren.
Wenn das Rennen am Samstag stattfindet, nehme ich mir den Donnerstag für das Training und den Freitag für die Arbeit frei, um eine einzige Trainingseinheit zu absolvieren, mit der ich mich einfahre. Außerdem habe ich mehr Zeit, mich auf das Rennen vorzubereiten. Ich kann mich schon mittags einfahren, mein Rad fertig machen, Essen kochen und am Abend einfach essen und entspannen.
Wenn das Rennen am Mittwoch nach der Arbeit stattfindet, habe ich den Dienstag trainingsfrei, und am Mittwoch fahre ich zum Ausgleich zur Arbeit. Zum Rennen fahre ich natürlich aus eigener Kraft, wobei ich mich nur mit lockerer Herzfrequenz grundlegend einfahre. Und die Intervalle mache ich erst, nachdem ich mich für das Rennen angemeldet habe.
Optimal wäre es natürlich, wenn man vor dem Rennen zwei Tage Trainingspause hat. Auch sollte man in der Woche vor dem Rennen kein hartes Training mehr absolvieren! Die anspruchsvolle Trainingsdosis wird in dieser Zeit durch die Rennen erbracht.

Belastung, Erholung und Stress

Training ist eine regelmäßige, geplante Tätigkeit, deren Inhalt die Belastung des Körpers und die anschließende Erholung ist, wenn der Körper auf ein höheres Leistungsniveau gebracht wird. Es ist eigentlich ein ständiges Balancieren am Limit, bei dem der Trainierende versucht, sich so weit wie möglich zu zerstören, aber gleichzeitig so, dass er sich davon wieder erholt. Daher muss auf die Regeneration derselbe Wert gelegt werden wie auf das Radfahren. Wenn der Sportler seine Kondition sorgfältig überwacht und die Pausen richtig einsetzt, kann er seine Fortschritte maximieren, ohne zu übertrainieren. Eine gut messbare und objektive Größe ist hier die morgendliche Ruheherzfrequenz, die man regelmäßig verfolgen sollte.

Belastung

Die Belastung muss angemessen gewählt werden. Für den Teil der Bevölkerung, der gesund ist, sollte dies kein Problem sein. Es kommt jedoch häufig vor, dass Anfänger aus Begeisterung die Dauer und Intensität des Trainings übertreiben. In den meisten Fällen ist das kein großes Problem, weil eine solche Person es einfach vorzieht, eine Woche lang nicht zu fahren. Bei Rennfahrern kann es ein grundsätzlicheres Problem sein, denn für sie bedeutet ein zu wenig anspruchsvolles Training keinen Trainingsfortschritt und zu anspruchsvolles Training bedeutet Überanstrengung und Übererschöpfung. Bei regelmäßigen Trainingsdosen führt das zu Übertraining oder noch Schlimmerem!
Das Gegenstück dazu sind die Kranken, die im Gegenteil die Bewegung meiden. Sie haben keine Lust, etwas zu tun, und wollen sich auch nicht verletzen. Bewegung ist aber notwendig und heilt auch. Allerdings ist es wichtig, die richtige Art von Aktivität zu wählen! Auch die Dauer und Intensität muss angepasst werden! Dank der Bewegung werden Sportler, aber nicht die Spitzensportler, sehr alt und behalten eine hohe Lebensqualität.

Stress

Nicht nur der körperliche, sondern auch der psychische Stress ist eine Belastung, die es zu berücksichtigen gilt. Während man den Stress des Trainings auf sich nehmen will, hat niemand Interesse an Stress im Job oder bei anderen Lebensereignissen, aber auch davon muss man sich erholen!
Außerdem wird Stress in der heutigen hektischen Zeit immer mehr zu einem Problem für alle und verursacht auch bei Menschen, die nicht trainieren, große Probleme.

Einer der Hauptstressfaktoren ist Kälte, aber gerade deshalb ist sie leicht zu beeinflussen. Bei Kälte trainiert es sich nicht nur schwerer, man erholt sich auch schlechter. Das gilt besonders für den Winter als Jahreszeit, und so gilt es, darauf großen Wert zu legen und von Herbst bis Frühjahr die Trainingseinheiten zu verkürzen, keine Intensitäten zu trainieren, insgesamt vorsichtiger zu sein und längere Erholungszeiten einzuplanen. Der Winter als Jahreszeit hat auch eine schlechte Wirkung auf die menschliche Psyche.
Für das Training bei kaltem Wetter ist es notwendig, sich angemessen zu kleiden und nach dem Training warm zu sein. Auch bei Wettkämpfen bei kaltem Wetter muss mehr auf die Kleidung geachtet werden, Fürs Rennen selbst darf sich der Teilnehmer nicht zu warm anziehen, aber zum Einfahren muss man sich wärmer anziehen! Wenn der Rennfahrer dies nicht beachtet, friert er beim Einfahren, fährt sich nicht richtig ein und steht ausgekühlt an der Startlinie. Oder umgekehrt, wenn er die zusätzliche Kleidung an der Startlinie nicht ablegt, wird er feststellen, dass er überhitzt. Wenn man zum Training aufbricht, während das Wetter umschlägt oder man in die Berge steigt, muss man sich auf das Training so vorbereiten, dass der Radfahrer seine Kleidung während des Trainings an das Wetter anpassen kann. Denn Regen oder einen kalten Berg mit einem verschwitzten Körper hinunterzufahren, ist nicht angenehm.

Ein Problem ist auch der Mangel an Sonnenschein, der wiederum hauptsächlich den Winter als Jahreszeit betrifft. Daher ist es am besten, die sonnigen Tage für alle Aktivitäten im Freien in dieser Zeit zu nutzen.

Schlafmangel - genügend Schlaf zu bekommen ist ein Grundbedürfnis, nicht nur für Sportler.

Regeneration

Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu regenerieren und die Regeneration zu fördern. Bessere Regeneration bedeutet, dass man härter und öfter trainieren kann und der Körper kann das verkraften und die Form steigt schneller. Die Regeneration wird unterteilt in:

• Passive Regeneration - die selbstregulierende Erholung des Körpers
• Aktive Regeneration - wird durch alle invasiven Mittel erreicht

Die grundlegendste Art der Regeneration ist Schlaf, das sollte jeder wissen! Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein grundlegendes Element, das jeden Tag beeinflusst! Organisieren Sie daher Ihre Aufgaben so, dass Sie genügend Zeit für den Schlaf haben. Versuchen Sie, Stress zu minimieren und Ablenkungen zu reduzieren, die Sie körperlich und geistig erschöpfen.
Was die aktive Erholung betrifft, so wird beim Radfahren ein Ausgleichsfahren durchgeführt, das ich nach einem harten, langen Rennen empfehlen kann. Massagen und das vergessene und vernachlässigte Dehnen werden häufig eingesetzt. Die neueste Studie besagt sogar, dass Dehnen vorteilhafter ist als Massage. Ich bin der Meinung, dass Dehnen billig und leicht zugänglich ist, Man braucht keinen Termin zu vereinbaren und kann es überall, jederzeit und sogar in der vertrauten Umgebung des eigenen Zuhauses durchführen. Jede Art von Regeneration sollte regelmäßig praktiziert werden. Eine zufällige Massage während der Rennsaison kann zudem kontraproduktiv sein. Ich persönlich lasse mich während der Saison nicht massieren. Das spart mir die Zeit und die Mühe der Terminplanung. Ich mache jedoch regelmäßig Dehnübungen. Während der Wettkämpfe mache ich zweimal täglich Ganzkörper-Dehnübungen. Und in Maßen, wenn ich Zeit habe, dehne ich mich auch über den Tag verteilt. Es ist auch gut, eine entspannende Tätigkeit zu finden. Das Bauen von Modellen, bei dem Konzentration und Feinmotorik gefragt sind, wäre nicht gerade das Geeignetste. Für jemanden, der den ganzen Tag am Computer arbeitet, ist es gut, sich davon zu lösen und raus in die Natur zu gehen, sich eine anspruchslose Lektüre mitzunehmen oder einfach auf einer Decke in der Sonne zu liegen und ein Nickerchen zu machen. Für jemanden, der den ganzen Tag herumläuft, könnte es dagegen schön sein, abends ein Spiel am Computer zu spielen.
Um sich gut zu erholen, muss man sich gut ernähren. Radsportler lösen dies in der Regel nur mit Nahrungsergänzungsmitteln, während die Grundlage täglich hochwertige Hauptmahlzeiten sind. Eine gute Informationsquelle in dieser Hinsicht sind Bodybuilder, denn sie kommen ohne richtige Ernährung im Sport nicht aus. Während in anderen Sportarten die Ernährung erst dann thematisiert wird, wenn die Form des Sportlers nicht wächst und nach weiteren Möglichkeiten gesucht wird. Daher befassen sich die besten Sportler in jeder Sportart mit der Ernährung. Auch reines Krafttraining ist mittlerweile ein fester Bestandteil aller Sportarten. Natürlich muss dabei berücksichtigt werden, dass die Ernährung und das Training im Bodybuilding andere Ziele verfolgt als im Radsport und entsprechend angepasst werden sollte.
Die Mehrheit der tschechischen Bevölkerung verwendet Alkohol zum Zweck der geistigen Erholung. Für Sportler kann es von Vorteil sein, dass Bier viel Energie in Form von Kohlenhydraten enthält. Natürlich muss man sein Maß gut kennen, aber es ist definitiv nicht gut, nach dem Training zu trinken. Ich persönlich frage mich, welche Auswirkungen andere Mittel auf die Erholung haben. Zum Beispiel das heutzutage weit verbreitete Marihuana, nicht nur unter jungen Leuten, sondern auch unter Rentnern, wirkt sich auch auf die Psyche aus, und Rentner nehmen Marihuana als Droge. Es gibt also durchaus einige Vorteile, aber die Frage ist, was die Nachteile insbesondere für Sportler sind. Allerdings steht Marihuana auf der Dopingliste und wird nicht einmal als Leistungshilfe angesehen. Was harte Drogen angeht, so ist es bekannt, dass einige der besten Radsportler beispielsweise Kokain konsumiert haben, aber einige von ihnen haben auch dafür bezahlt. Es wäre allerdings interessant zu wissen, ob sie den Konsum in ihren Trainingsplan aufgenommen haben :-D.

Wenn Sie wissen, wie Sie trainieren und was Ihr Ziel ist, ist es nicht schwer, einen Trainingsplan zu erstellen. Entscheidend ist, dass man in der Lage ist, auf die Erfolge und Misserfolge der vorangegangenen Trainingseinheiten zu reagieren und auf andere Situationen und Komplikationen, die sich im Laufe der Saison ergeben. Deshalb ist es gut, jemanden zu haben, mit dem man sich beraten kann, oder einfach einen Trainer zu engagieren, der sich für Sie um diese Sorgen kümmert. Natürlich ist es auch eine gute Idee, ein Trainingstagebuch zu führen und mit einem Herzfrequenzmesser zu trainieren.

Video

Im folgenden Video erhalten Sie grundlegende Ratschläge und Anleitungen von mir für das Training mit dem Schwerpunkt Radfahren. Sie können den Link zum Video auch an Ihre Freunde schicken, damit sie wissen, wie sie ihre Leistung verbessern können.

Ich wünsche jedem, dass er seine Ziele kennt und erfolgreich auf sie hinarbeitet.