Mi temporada ciclista 2013

Decidí afrontar la temporada 2013 a tope. Es decir, que el ciclismo fuera mi prioridad principal y que empezara la temporada a pleno rendimiento y antes que la anterior, según el tiempo, lo antes posible. Decidí hacer los volúmenes de primavera y participar en carreras ya al comienzo de la temporada de competición. Mi plan era completar toda la serie de contrarrelojes de carretera de Jičín, Jičínská cykloliga, y por supuesto hacer las carreras ya probadas del año anterior y añadir otras que me resultan interesantes. Por descontado estaba superar toda la temporada sin problemas y sobre todo competir sin problemas también al final de la temporada, que además tenía planificada hasta finales de septiembre. También se daba por hecho ir al trabajo en bici, es decir, que tendría que combinar adecuadamente trabajo, tiempo libre y entrenamiento. Además quería probar y asimilar todos los principios básicos del entrenamiento, incluida la supercompensación y las técnicas de apoyo a la recuperación.

Como preparación invernal tenía planeado mucho esquí. Pero al final no conseguí encontrar botas, así que quedó en nada, y eso que ya tenía escogidos unos buenos esquís de segunda mano. Sin embargo, el tiempo favoreció a la bici y mi resistencia al frío mejoró notablemente, así que al final acabé montando en bici con bastante regularidad incluso en invierno y gracias a ello no perdí en absoluto la costumbre de montar en bicicleta. Como contenido principal de la preparación invernal elegí las mancuernas. No solo con mancuernas hice los entrenamientos de tonificación de otoño, después el probado volumen invernal y hacia la primavera la fase de definición. Compré un abono para la piscina y empecé a ir a nadar; se notaba la costumbre de la infancia y la natación del verano, así que no tuve problema en completar entrenamientos cortos (de 1 hora) pero intensos. También se notaba que después de una pausa en la natación no es lo mismo, y cuando iba con regularidad era óptimo. Como recuperación, las visitas a la sauna forman parte del invierno de todos modos, y tampoco me olvidaba de los estiramientos regulares. Hacia el final del invierno hacía sobre todo entrenamiento de fuerza combinado con rodillo.

El plan de entrenamiento lo elaboraba en función de los fines de semana, el tiempo libre y el trabajo. Por supuesto también planificaba y ajustaba el plan de entrenamiento según el tiempo, pero a menudo tenía que adaptarme deprisa o apretar los dientes y aguantar el tiempo que hiciera, porque el tiempo es el elemento más imprevisible de un plan de entrenamiento.

El volumen/acumulación de kilómetros lo empecé justo antes del inicio, entre finales de marzo y principios de abril, en la semana 13 del año. Las dos primeras semanas todavía combinado con otras actividades, pero ya ordenadas sistemáticamente; entrenaba en los días libres de trabajo o me cogía algún día libre de más de vez en cuando. Siempre salía a entrenar hacia el mediodía. ¡Incluso combiné el entrenamiento ciclista con la tradición pascual de la koleda, lo que fue la mejor solución para la Pascua!
La semana 15 fue mayormente libre. Para variar me metí incluso una carrera de MTB, Jarní Podralsko, para hacer el entrenamiento algo más variado, más intenso y coger algo de velocidad. Gracias a que la carrera transcurría sobre todo por caminos firmes no hubo problema con la técnica de conducción en terreno y se trató más bien de un entrenamiento de resistencia "de carretera" a ritmo alto con elementos de rodar a rueda.
En la semana 16 del año me cogí una semana de vacaciones y me dediqué de lleno al entrenamiento; los grandes volúmenes los llevé bien, seguramente sobre todo gracias a tener tiempo suficiente y, por tanto, una recuperación de calidad.
En la semana 17 ya empecé a ir al trabajo en bici y así comencé a entrenar después del trabajo. Esa semana también hice la primera contrarreloj de carretera, Lochov, de la serie de carreras Jičínská cykloliga, que tenía planificada, y luego el fin de semana participé en el maratón de Ratibořice, porque hacía un tiempo bastante decente.

Después del maratón de Ratibořice descubrí que tenía la llanta de la rueda trasera agrietada longitudinalmente, así que estuve viendo cómo resolverlo adecuadamente. Y al mismo tiempo empecé a buscar un juego de ruedas de repuesto, para tener dos juegos de ruedas y poder cambiarlas con calma en caso de necesitar mantenimiento, porque monto en bici a diario y no puedo permitirme ningún tiempo de parada. Al final decidí comprar algo barato de segunda mano que usaría para los entrenamientos. Compré unas ruedas Bontrager con bujes Shimano; cumplen, pero son una basura, se rompen los radios, tuve que cambiar el núcleo del buje; seguramente la rueda se había usado de forma muy distinta a lo que afirmaba el vendedor. Pero lo que más me fastidia es que las cubiertas no se asientan bien en esas llantas sin enjabonarlas y darles una buena presión.
Escarmentado por la experiencia con la MTB, me hice también con otro juego de ruedas para la de carretera.

Las semanas 18–24 (semana 6 del entrenamiento ciclista) fueron de volumen, cuando ya intensifiqué el entrenamiento. La intensidad la resolvía con carreras, que colocaba después de la supercompensación al principio del bloque de entrenamientos, es decir, la carrera era sin calentamiento. Con eso también ahorraba tiempo y así lograba hacer más entrenamientos en una semana y acumular más kilómetros. ¡Con la recuperación al principio de la temporada no hubo problema! :-) En este periodo ya empecé a hacer muchas carreras e incluso dos veces dos carreras en un fin de semana, y encima medios maratones de MTB, tras los cuales hay que recuperar más que, por ejemplo, tras una contrarreloj. Así que en realidad fue una temporada de competición completa, pero yo no lo veía así, y mi técnica de conducción en terreno tampoco valía gran cosa todavía.
Combiné de forma eficaz el descanso y los elementos activos de recuperación y, gracias a la optimización del plan alimentario, lograba completar grandes sesiones de entrenamiento y de competición.
Siguió junio y traté de reducir la carga de entrenamiento. Por eso intenté incluir más descanso. Así disminuyó en parte el entrenamiento en bici y sobre todo los volúmenes. Pero cuando entrenaba en bici, incluía elementos de intensificación.

En estas siete semanas hice, pues, estas carreras:
• 11.5. KPŽ - Mladá Boleslav - el recorrido estaba pésimamente diseñado y por eso la carrera fue horrible.
• 15.5 Jičínská cykloliga - Tábor
• 18.5 carrera Tour de Ralsko
• 19.5 carrera Bezděz 50
• 29.9 Jičínská cykloliga - carrera por Klepanda
• 1.6 Jičínská 50 - carrera del montón, porque el terreno estaba horrible por culpa del tiempo.
• 2.6 Okolohradce
• 8.6. Krkonošák 2013 44 km
• 12.6 Jičínská cykloliga - carrera Vidochov

En la semana 25 me dediqué más a los volúmenes en lugar de a las intensidades y sobre todo por fin empecé a ir a nadar. En conjunto físicamente no fue demasiado descansado, pero para la mente este cambio tuvo sin duda un efecto reparador. Eso sí, ya incluí la primera natación. Esa semana participé en una contrarreloj por tríos, ¡a la que incluso di preferencia sobre la carrera de la KPŽ en Vrchlabí! Ya empezaba a notar también la fatiga acumulada.

En la semana 26 lo volví a invertir y recorté en volúmenes en favor de las intensidades.
En julio y agosto empecé a tomarme en serio la competición y a calentar concienzudamente antes de las carreras.
Empecé a incluir entrenamientos regulares de MTB con el fin de entrenar la técnica de conducción en terreno. Este tipo de entrenamiento es muy exigente, aunque no tanto físicamente como en cuanto a planificación. Hay que llegar descansado al entrenamiento, elegir un lugar de entrenamiento adecuado y, sobre todo, diseñar con criterio el recorrido del entrenamiento de modo que se entre descansado en los tramos técnicos. Que el terreno esté lejos de casa o del trabajo no importa; al contrario, ¡hay que calentar bien y con calma! La parte principal del entrenamiento debería alternar tramos técnicos más cortos y duros o subidas más duras con tramos más largos y suaves; en conjunto es ventajoso si en el terreno se desciende. La vuelta a casa es entonces óptima por carretera, cuando el ciclista vuelve a subir los metros perdidos y afloja con calma. Poco a poco fui formándome una idea de cómo debería ser un recorrido así y combinaba tramos cercanos al trabajo, hasta que creé uno óptimo.

Realmente aflojé solo en las semanas 27–30, cuando en los días cálidos montaba en bici sobre todo después del trabajo y también iba al agua en los días libres.
La semana 31 fue también bastante más libre, porque entre finales de junio y principios de julio termina la JCL y al mismo tiempo no hay tampoco carreras de MTB decentes por la zona, así que descansé del ajetreo de las competiciones.

Las semanas 32-34 fueron de competición y los demás días entrenaba de forma compensatoria o iba al estanque.

En la semana 35 me fui de vacaciones, por supuesto en bici, y se trató, como el año anterior, del entrenamiento ciclista más largo. Esta vez tuve que recorrer 145 km hasta las vacaciones. Al llegar la recuperación fue pésima, pero recuperé más rápido que el año anterior y al tercer día ya me sentía bien. Al cuarto día volví a casa otra vez en bici.

Las semanas 36-39 (septiembre) estuvieron de nuevo marcadas por el empeño en no sobrecargar el cuerpo y darme una recuperación suficiente. Se trataba del clásico intento de prevenir la fatiga al final de la temporada de competición, cuando el cuerpo ya tiene acumulada una fatiga de largo plazo pero se le sigue exigiendo entrega competitiva. Al agua ya no iba; el agua todavía estaba caliente, pero en comparación con el año pasado el aire ya estaba frío. Y en general, dado el tiempo más frío, me cogía vacaciones directamente para tener suficiente tiempo libre de la bici, y poder así recuperar rápido siempre después de una carrera y estar listo para las siguientes.
¡El cierre definitivo de la parte competitiva de la temporada ciclista lo puse con dos carreras seguidas en un mismo fin de semana, y las dos de MTB!

Con esto la temporada ciclista de competición se acabó para mí y solo usaba la bici para ir y volver del trabajo. Siguió octubre, en el que decidí no tener ya ninguna carrera. Y así quité de las bicis las ruedas de competición y preparé la MTB para las salidas de invierno
Entre finales de octubre y principios de noviembre me tomé, sobre todo por la fatiga, una semana de descanso ciclista (semana 44). Luego fui todavía unas cuantas veces al trabajo en bici. Pero después ya al trabajo mayormente en coche y en bici el fin de semana, o me cogía un día libre para ello. Guardé la bici a finales de noviembre y empecé a dedicarme de lleno a fortalecer las partes del cuerpo desatendidas y al trabajo de fuerza en general.
Por supuesto, todavía saqué la MTB durante las fiestas de Navidad ;-).

Valoración de la temporada de este año

Kilómetros recorridos

En total pasé 350 horas sobre la bici, lo que correspondería a 10.000 km si fuera un ciclista de carretera corriente de zona llana. Yo ruedo por montaña y no solo con la de carretera, sino también con la MTB, así que mis velocidades medias son mucho menores, por eso solo hice unos bonitos 8.000 kilómetros. En total dediqué a toda la preparación deportiva 580 horas, de media una inversión de aproximadamente 1,5 horas diarias en el deporte.

Rendimiento

Ya no es problema para mí hacer un entrenamiento cuyo núcleo es 1 hora en zona anaeróbica, lo que significa que las contrarrelojes, que suelen rondar los 30 minutos, las puedo hacer enteras a máxima intensidad. Trabajé la técnica de conducción en terreno. Mejoré en la subida, donde el año pasado era donde más perdía respecto a los demás corredores.

Gestión del entrenamiento

El diario de entrenamiento no es solo la estadística de lo que hubo, es decir, para lo que a la mayoría le sirve, contar kilómetros, sino que también consiste en la valoración retrospectiva y la comparación. Ayuda a valorar la calidad de los entrenamientos pasados y compararlos con los resultados de otros entrenamientos y también a valorar las carreras realizadas y la preparación para ellas. El diario de entrenamiento ayuda a planificar también los entrenamientos siguientes; ya solo elegir el recorrido en función de los kilómetros, el desnivel y el tiempo empleado es más sencillo, únicamente hay que llevar también registro de los recorridos de entrenamiento. Después se puede elegir rápidamente un recorrido adecuado que responda a las exigencias del entrenamiento. Entrenar en recorridos conocidos es especialmente adecuado para entrenamientos cortos e intensos, en los que no queremos ocuparnos en pensar por dónde ir. Conoceremos también su perfil y así podemos planificar con precisión los intervalos. Personalmente ya tengo escogidos varios recorridos adecuados. Se trata de recorridos, en la medida de lo posible, con buen firme y sin mucho tráfico de coches, recorridos de longitud y perfil adecuados. Tengo escogido también un recorrido adecuado para calentar antes de las carreras, que responde por perfil y longitud a las necesidades del calentamiento.

Material

Se me confirmó que las MTB son mucho más exigentes. No solo en lo que se refiere al entrenamiento, que tiene que ser más variado y, en comparación con el ciclismo de carretera, debe incluir por tanto entrenamiento de técnica en terreno e incluso, por ejemplo, carrera a pie. También las MTB son más exigentes en cuanto a mantenimiento: hay que entender mejor la propia bici, tener más tiempo para el mantenimiento y más dinero para piezas. La mejor solución es, pues, seguramente mantener uno mismo la MTB o renunciar a competir con ella.
En ambas bicis ajusté la posición de la potencia, del sillín y, en la de carretera, del acople. En la de carretera cambié el plato grande por uno con más dientes. Incluso conseguí con bastante facilidad hacerme con otras zapatillas de mi talla, y encima de invierno.

Carreras

Hice en total 26 carreras, 14 medios maratones de MTB y 11 contrarrelojes de carretera. La más distinta este año fue la contrarreloj por tríos.

Técnicas de apoyo

Me acostumbré a practicar estiramientos a diario, lo que, dado el pedaleo constante, se convirtió en una necesidad. Aprendí a visualizar la salida.

Recorridos ciclistas de entrenamiento y competición. Nuevos en 2013:

más y visualización más detallada: nuevas rutas ciclistas en 2013 (openstreetmap)