Meine Radsaison 2013

Die Saison 2013 wollte ich voll durchziehen. Also den Radsport zur Hauptpriorität machen und die Saison voll und früher als die letzte beginnen, je nach Wetter so früh wie möglich. Ich beschloss, die Frühjahrsgrundlagen zu absolvieren und schon zu Beginn der Rennsaison an Rennen teilzunehmen. Mein Plan war, die gesamte Serie der Jičíner Straßenzeitfahren Jičínská cykloliga zu bestreiten und selbstverständlich die bewährten Rennen des Vorjahres zu fahren und weitere hinzuzunehmen, die für mich interessant sind. Selbstverständlich war, die ganze Saison problemlos zu bewältigen und vor allem auch am Saisonende problemlos Rennen zu fahren, wobei ich die Saison zudem bis Ende September geplant hatte. Selbstverständlich war auch, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, das heißt, ich musste Arbeit, Freizeit und Training passend kombinieren. Außerdem wollte ich alle Grundprinzipien des Trainings ausprobieren und mir aneignen, einschließlich der Superkompensation und unterstützender Regenerationstechniken.

Als Wintervorbereitung hatte ich viel Skifahren geplant. Aber am Ende gelang es mir nicht, Schuhe aufzutreiben, also wurde nichts daraus, dabei hatte ich schon gute gebrauchte Ski ausgesucht. Das Wetter war jedoch dem Radfahren günstig und meine Abhärtung verbesserte sich deutlich, so dass ich am Ende auch im Winter recht regelmäßig Rad fuhr und mich dadurch überhaupt nicht ans Radfahren entwöhnte. Als Hauptinhalt der Wintervorbereitung wählte ich Hanteln. Nicht nur mit Hanteln absolvierte ich das herbstliche Stabilisationstraining, anschließend dann das bewährte Wintervolumen und zum Frühjahr hin die Definitionsphase. Ich kaufte eine Dauerkarte fürs Schwimmbad und begann schwimmen zu gehen; die Gewohnheit aus der Kindheit und das Schwimmen im Sommer machten sich bemerkbar, und so hatte ich kein Problem, zwar kurze (1 Stunde), dafür aber intensive Trainingseinheiten zu absolvieren. Man merkte auch, dass es nach einer Schwimmpause nicht dasselbe ist, und wenn ich regelmäßig ging, war es optimal. Zur Regeneration gehören im Winter ohnehin Saunabesuche, und auch das regelmäßige Stretching habe ich nicht vergessen. Gegen Ende des Winters betrieb ich dann meistens Krafttraining verbunden mit Fahrten auf der Rolle.

Den Trainingsplan erstellte ich auf Basis von Wochenenden, Freizeit und Arbeit. Natürlich plante und passte ich den Trainingsplan auch nach dem Wetter an, aber oft musste ich mich schnell anpassen oder die Zähne zusammenbeißen und das Wetter aushalten, denn das Wetter ist das unberechenbarste Element im Trainingsplan.

Mit dem Volumen/Kilometersammeln begann ich kurz vor dem Start an der Wende von März und April in der 13. Woche des Jahres. Die ersten zwei Wochen noch kombiniert mit anderen Aktivitäten, aber schon systematisch geordnet; ich trainierte an arbeitsfreien Tagen oder nahm mir hier und da zusätzlich frei. Zum Training brach ich immer um die Mittagszeit auf. Das Radtraining verband ich sogar mit dem Osterschlagen (koleda), was die beste Lösung für Ostern war!
Die 15. Woche war überwiegend frei. Zur Abwechslung habe ich sogar noch ein MTB-Rennen, Jarní Podralsko, eingeschoben, um das Training etwas abwechslungsreicher und intensiver zu machen und ein bisschen in Schwung zu kommen. Dadurch, dass das Rennen überwiegend auf festen Wegen verlief, gab es kein Problem mit der Geländefahrtechnik und es handelte sich eher um ein Ausdauer-"Straßentraining" in hohem Tempo mit Elementen des Windschattenfahrens.
In der 16. Jahreswoche nahm ich eine Woche Urlaub und widmete mich voll dem Training; die großen Umfänge bewältigte ich gut, wohl vor allem dank ausreichend Zeit und damit hochwertiger Regeneration.
In der 17. Woche begann ich schon, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, und so fing ich an, nach der Arbeit zu trainieren. In dieser Woche absolvierte ich auch das erste Straßenzeitfahren Lochov aus der Serie der Rennen Jičínská cykloliga, das ich geplant hatte, und dann am Wochenende nahm ich am Ratibořice-Marathon teil, weil das Wetter recht ordentlich war.

Nach dem Ratibořice-Marathon stellte ich fest, dass die Felge am Hinterrad längs gerissen war, also überlegte ich, wie ich das passend löse. Gleichzeitig begann ich, ein Ersatzlaufradsatz zu suchen, damit ich zwei Laufradsätze habe und die Räder bei Wartungsbedarf in Ruhe tauschen kann, denn ich fahre täglich Rad und kann mir keine Ausfallzeiten leisten. Am Ende entschied ich mich, etwas Billiges aus zweiter Hand zu kaufen, das ich fürs Training nutze. Ich kaufte Bontrager-Laufräder mit Shimano-Naben; sie reichen zwar, aber es ist Schrott, die Speichen reißen daran, ich musste den Freilaufkörper wechseln — das Rad war wohl völlig anders gefahren worden, als der Verkäufer behauptete. Aber was mich am meisten nervt, ist, dass sich die Reifen auf diese Felgen ohne Einseifen und ordentliches Aufpumpen nicht richtig aufziehen lassen.
Belehrt durch die Erfahrung vom MTB, habe ich mir auch fürs Rennrad einen weiteren Laufradsatz zugelegt.

Die Wochen 18–24 (6. Woche des Radtrainings) waren Volumen, wobei ich das Training schon intensiviert habe. Die Intensität löste ich über Rennen, die ich nach der Superkompensation an den Anfang eines Trainingsblocks setzte, das Rennen war also ohne Einrollen. Damit sparte ich auch Zeit und schaffte so mehr Trainingseinheiten in einer Woche und auch mehr Kilometer. Mit der Regeneration gab es zu Saisonbeginn kein Problem! :-) In dieser Zeit begann ich schon, viele Rennen zu fahren, und sogar zweimal zwei Rennen an einem Wochenende, und das sogar MTB-Halbmarathons, nach denen man mehr regenerieren muss als etwa nach einem Zeitfahren. Es war also faktisch eine volle Rennsaison, aber ich sah es nicht so, und auch meine Geländefahrtechnik taugte noch nicht viel.
Ich kombinierte wirksam Freizeit und aktive Regenerationselemente, und dank der Optimierung des Ernährungsplans bewältigte ich große Trainings- und Renneinheiten.
Es folgte der Juni und ich versuchte, die Trainingsbelastung zu senken. Deshalb versuchte ich, mehr Erholung einzubauen. Teilweise nahm so das Radtraining ab und vor allem die Umfänge. Aber wenn ich auf dem Rad trainierte, baute ich Intensivierungselemente ein.

In diesen sieben Wochen habe ich also diese Rennen absolviert:
• 11.5. KPŽ - Mladá Boleslav - die Strecke war miserabel angelegt und dadurch war das Rennen schrecklich.
• 15.5 Jičínská cykloliga - Tábor
• 18.5 Rennen Tour de Ralsko
• 19.5 Rennen Bezděz 50
• 29.9 Jičínská cykloliga - Rennen über Klepanda
• 1.6 Jičínská 50 - kein tolles Rennen, weil das Gelände wegen des Wetters schrecklich war.
• 2.6 Okolohradce
• 8.6. Krkonošák 2013 44 km
• 12.6 Jičínská cykloliga - Rennen Vidochov

In der 25. Woche widmete ich mich mehr den Umfängen statt den Intensitäten und begann vor allem endlich schwimmen zu gehen. Insgesamt war es körperlich nicht besonders erholsam, aber auf die Psyche hatte diese Veränderung definitiv erholsame Wirkung. Ich baute aber schon das erste Schwimmen ein. In dieser Woche nahm ich an einem Dreier-Zeitfahren teil, dem ich sogar den Vorzug vor dem KPŽ-Rennen in Vrchlabí gab! Ich begann auch schon, die angesammelte Müdigkeit zu spüren.

In der 26. Woche drehte ich es wieder um und nahm bei den Umfängen zugunsten der Intensitäten zurück.
Im Juli und August begann ich, das Rennfahren ernst zu nehmen, und rollte mich vor den Rennen gewissenhaft ein.
Ich begann, regelmäßige MTB-Trainings einzubauen, um die Geländefahrtechnik zu trainieren. Diese Trainingsart ist sehr anspruchsvoll, zwar nicht so sehr konditionell, aber planerisch. Man muss ausgeruht zum Training kommen, einen geeigneten Trainingsort wählen und vor allem die Trainingsstrecke vernünftig entwerfen, und zwar so, dass man ausgeruht in die technischen Abschnitte einfährt. Dass das Gelände ein Stück von Zuhause/der Arbeit entfernt ist, macht nichts, im Gegenteil, man muss sich gut und in Ruhe einrollen! Der Hauptteil des Trainings sollte kürzere und schwerere technische Abschnitte oder schwerere Anstiege mit längeren, leichteren Abschnitten abwechseln; insgesamt ist es vorteilhaft, wenn es im Gelände bergab geht. Der Heimweg erfolgt dann optimal wieder über die Straße, wobei der Radfahrer die verlorenen Meter zurück hinaufklettert und in Ruhe ausfährt. Nach und nach entwickelte ich eine Vorstellung davon, wie eine solche Strecke aussehen sollte, und kombinierte Abschnitte in der Nähe der Arbeit, bis ich eine solche optimale Strecke geschaffen hatte.

Wirklich langsamer machte ich erst in den Wochen 27–30, als ich an warmen Tagen meistens nach der Arbeit Rad fuhr und an freien Tagen auch ans Wasser.
Die 31. Woche war ebenfalls ziemlich freier, denn an der Wende von Juni und Juli endet die JCL und gleichzeitig gibt es in der Umgebung auch keine ordentlichen MTB-Rennen, also erholte ich mich vom Rennstress.

Die Wochen 32.–34. waren Rennwochen und an den übrigen Tagen trainierte ich kompensatorisch oder fuhr zum Teich.

In der 35. Woche fuhr ich in den Urlaub, natürlich mit dem Rad, und es handelte sich wie im Vorjahr um das längste Radtraining. Diesmal musste ich in den Urlaub 145 km fahren. Nach der Ankunft war die Regeneration miserabel, aber ich regenerierte schneller als im Vorjahr und am dritten Tag fühlte ich mich schon gut. Am vierten Tag fuhr ich mit dem Rad wieder nach Hause.

Die Wochen 36–39 (September) standen wieder im Zeichen der Bemühungen, den Körper nicht zu überlasten und sich ausreichend Regeneration zu gönnen. Es handelte sich um das klassische Bemühen, der Müdigkeit am Ende der Rennsaison vorzubeugen, wenn der Körper schon eine langfristige Müdigkeit angesammelt hat, aber von ihm weiterhin Renneinsatz verlangt wird. Ans Wasser fuhr ich nicht mehr, das Wasser war noch warm, aber im Vergleich zum Vorjahr war die Luft schon kalt. Und überhaupt nahm ich angesichts des kühleren Wetters gleich Urlaub, damit ich genug Freizeit vom Rad hatte und so nach einem Rennen immer schnell regenerieren konnte und für die nächsten Rennen bereit war.
Den endgültigen Abschluss des Rennteils der Radsaison bildeten zwei Rennen hintereinander an einem Wochenende, und beide MTB!

Damit war für mich die Radrennsaison zu Ende und ich fuhr nur noch zur und von der Arbeit mit dem Rad. Es folgte der Oktober, in dem ich beschloss, keine Rennen mehr zu haben. Und so nahm ich die Rennlaufräder von den Rädern ab und richtete das MTB für Winterfahrten her
An der Wende von Oktober und November machte ich mir hauptsächlich wegen der Müdigkeit eine Woche Radpause (44. Woche). Dann fuhr ich noch ein paarmal mit dem Rad zur Arbeit. Aber danach meistens mit dem Auto zur Arbeit und mit dem Rad am Wochenende, oder ich nahm mir dafür frei. Das Rad packte ich Ende November weg und begann, mich voll der Kräftigung vernachlässigter Körperpartien und überhaupt dem Krafttraining zu widmen.
Natürlich fuhr ich mit dem MTB noch über die Weihnachtsfeiertage ;-).

Bewertung der diesjährigen Saison

Gefahrene Kilometer

Insgesamt verbrachte ich 350 Stunden auf dem Rad, was 10.000 km entsprechen würde, wäre ich ein gewöhnlicher Straßenfahrer aus dem Flachland. Ich fahre in den Bergen und nicht nur auf dem Rennrad, sondern auch auf dem MTB, und so sind meine Durchschnittsgeschwindigkeiten viel geringer, deshalb bin ich nur schöne 8.000 Kilometer gefahren. Insgesamt verbrachte ich mit der gesamten sportlichen Vorbereitung 580 Stunden, im Durchschnitt eine Investition von etwa 1,5 Stunden täglich in den Sport.

Leistungsfähigkeit

Es ist für mich kein Problem mehr, ein Training zu fahren, dessen Kern 1 Stunde im anaeroben Bereich ist, was bedeutet, dass ich Zeitfahren, die üblicherweise um die 30 Minuten dauern, komplett in maximaler Intensität fahren kann. Ich habe an der Geländefahrtechnik gearbeitet. Ich habe mich beim Bergauffahren verbessert, wo ich im Vorjahr gegenüber den anderen Fahrern am meisten verloren hatte.

Trainingsführung

Das Trainingstagebuch ist nicht nur Statistik dessen, was war, also wie es den meisten zum Kilometerzählen dient, sondern es geht auch um rückblickende Bewertung und Vergleich. Es hilft, die Qualität vergangener Trainings zu bewerten und sie mit den Ergebnissen anderer Trainings zu vergleichen und auch die absolvierten Rennen und die Vorbereitung darauf zu bewerten. Das Trainingstagebuch hilft auch bei der Planung der folgenden Trainings; schon allein die Auswahl der Strecke auf Basis von Kilometern, Höhenmetern und aufgewendeter Zeit ist einfacher, man muss nur auch Aufzeichnungen über die Trainingsstrecken führen. Dann lässt sich schnell eine geeignete Strecke auswählen, die den Anforderungen des Trainings entspricht. Training auf bekannten Strecken ist besonders für kurze, intensive Einheiten geeignet, bei denen wir uns nicht mit dem Nachdenken über den Weg befassen wollen. Wir kennen auch ihr Profil und können so die Intervalle genau planen. Persönlich habe ich schon mehrere geeignete Strecken ausgewählt. Es handelt sich um Strecken mit möglichst gutem Belag und ohne großen Autoverkehr, Strecken passender Länge und passenden Profils. Ich habe auch eine geeignete Strecke zum Einrollen vor Rennen ausgewählt, die mit Profil und Länge den Bedürfnissen des Einrollens entspricht.

Technik

Es hat sich mir bestätigt, dass MTBs viel anspruchsvoller sind. Nicht nur was das Training betrifft, das abwechslungsreicher sein muss und im Vergleich zum Straßenradsport daher Training der Geländefahrtechnik und zum Beispiel auch Laufen enthalten muss. MTBs sind auch anspruchsvoller, was die Wartung betrifft, man muss sein Rad besser verstehen, mehr Zeit für die Wartung und mehr Geld für Teile haben. Die beste Lösung ist daher wohl, das MTB selbst zu warten oder auf MTB-Rennen zu verzichten.
An beiden Rädern habe ich die Position von Vorbau, Sattel und am Rennrad des Aufsatzes eingestellt. Am Rennrad tauschte ich das große Kettenblatt gegen eines mit mehr Zähnen. Sogar es ist mir recht leicht gelungen, weitere Radschuhe in meiner Größe aufzutreiben, und das sogar Winterschuhe.

Rennen

Insgesamt habe ich 26 Rennen absolviert, 14 MTB-Halbmarathons und 11 Straßenzeitfahren. Am ungewöhnlichsten war dieses Jahr das Dreier-Zeitfahren.

Unterstützende Techniken

Ich habe mir das tägliche Stretching angewöhnt, das angesichts des ständigen Fahrens zur Notwendigkeit wurde. Ich habe gelernt, die Fahrt zu visualisieren.

Radsport-Trainings- und Rennstrecken. Neu gefahren im Jahr 2013:

mehr und detailliertere Darstellung: neue Radstrecken im Jahr 2013 (openstreetmap)