Moje cyklistická sezóna 2013

Sezónu 2013 jsem se rozhodl absolvovat naplno. Tedy že budu mít cyklistiku jako hlavní prioritu a že sezóno zahájím naplno a dříve než minulou, dle počasí co nejdříve. Rozhodl jsem se, že absolvuji jarní objemy a zúčastním se závodů již na začátku závodní sezony. Můj plán bylo absolvovat celý seriál jičínských silničních časovek Jičínská cykloliga a samozřejmě absolvovat osvědčené závody z minulého roku a přidal i další, které jsou pro mě zajímavé. Samozřejmostí bylo bez problémů zvládnou celou sezonu a hlavně bez problémů závodit i na konci sezony, kterou jsem navíc plánoval až na konec září. Samozřejmostí bylo jezdit do práce na kole, čili že budu muset vhodně zkombinovat práci, volno a tréning. Dále jsem si chtěl odzkoušet a osvojit všechny základní principy tréningu, včetně super-kompenzace a podpůrných technik regenerace.

Jako zimní přípravu jsem plánoval hodně lyže. Ale nakonec se mě nepodařilo sehnat boty, takže z toho sešlo, přitom jsem měl už vybrané dobré lyže z druhé ruky. Počasí však kolu přálo a moje otužilost se výrazně zlepšila, takže jsem nakonec celkem pravidelně jezdil na kole i v zimě a díky tomu se vůbec neodvykl jízdě na kole. Jako hlavní náplň zimní přípravy jsem zvolil činky. Nejen s činkami jsem absolvoval podzimní zpevňovací tréningy, následně pak osvědčený zimní objem a k jaru rýsovací. Zakoupil jsem permanentku do bazénu a začal chodil plavat, zvyk z dětství a plavaní v letě bylo znát a tak jsem neměl problém absolvovat sice krátké (1 hodinové), ale zato intenzívní tréningy. Bylo i znát že po plavecké pauze to není ono a když jsem chodil pravidelně bylo to optimální. Jako regenerace už k zimě patří návštěvy sauny a na pravidelný strečing jsem také nezapomínal. Ke konci zimní jsem pak vetšinou provozoval posilovací tréning spojený s jízdo na trenažéru.

Tréningový plán jsem tvořil na základě víkendů, volna a práce. Samozřejmě jsem plánoval a upravoval tréningový plán i podle počasí, ale často jsem se musel na rychlo přizpůsobit nebo se kousnout a počasí překousnout, protože počasí je ten nejnevyzpytatelnější prvek v tréningovém plánu.

Objem/najíždění km jsem zahájil těsně před začátkem na přelomu března a dubna v 13. týdnů roku. První dva týdny ještě kombinovaně s dalšími aktivitami, ale už systematicky seřazené, trénoval jsem ve dnech pracovního volna nebo jsem si sem tam nějaké volno navíc vzal. Vždy jsem na tréning vyrážel v poledních hodinách. Cyklistický tréning jsem spojil i s velikonočním koledováním, což bylo nejlepší řešení pro velikonoce!
15. týden byl převážně volný. Pro zpestření jsem si i frkl už jeden MTB závod Jarní Podralsko, abych tréning trochu zpestřil, zintenzivnil a dostal se trochu do rychlosti. Díky tomu že byl závod převážně na pevných cestách nebyl problém s technikou jízdy v terénu a spíše se jednalo o vytrvalostní "silniční" tréning ve vysokém tempu s prvky jízdy v háku.
16. týden v roce jsem si vzal týden dovolené a věnoval se naplno tréningu velké objemy jsem zvládl dobře asi hlavně díky dostatku času a tím pádem kvalitní regeneraci.
17. týden jsem už začal jezdit na kole do práce a tak jsem začal trénovat po práci. Ten týden jsem také absolvoval první silniční časovku Lochov ze seriálu závodů Jičínská cykloliga, kterou jsem měl naplánovanou a pak o víkendu jsem se zúčasnil Ratibořického maratonu, protože bylo celkem slušné počasí.

Po Ratibořickém maratonu jsem zjistil, že mám podélně prasklý ráfek na zadním kole, takže jsem řešil jak to vhodně vyřešit. A zároveň jsem začal shánět náhradní pár zapletených kol, abych měl dvě sady zapletených kol a mohl tak v klidu kola v případě potřeby údržby prohazovat, protože na kole jezdím denně, tak si nemohu dovolit žádné prostoje. Nakonec jsem se rozhodl, že koupím něco levného z druhé ruky co budu používat pro tréningy. Koupil jsem kola Bontrager se středy Shimano, sice to stačí ale jsou to šunty, dráty na tom praskají musel jsem vyměnit ořech asi kolo bylo jeté úplně jinak než tvrdil prodejce. Ale co mě nejvíce prudí je, že pláště na ty ráfky nejdou bez namydlení a pořádného natlakování správně usadit.
Poučen zkušeností z MTB jsem si i na silničku pořídil další pár zapletených kol.

18 -24 týden (6. týden cyklo-tréningu) objem , kdy jsem tréning už zintenzivnil. Intenzitu jsem řešil závody, které jsem zařazoval po super-kompenzaci na začátek seskupení tréningů, tedy závod byl bez rozjetí. Tím jsem ušetřil i čas a stihl tak absolvovat více tréningů v jednom týdnu a i najezdit víc kilometrů. S regenerací na začátku sezóny nebyl problém! :-) V tomto období jsem už začal absolvovat hodně závodů a dokonce i dvakrát dva závody za víkend a to dokonce MTB 1/2 maratony, po kterých je potřeba více regenerovat nežli například po časovce. Takže se vlastně jedno a plnou závodní sezónu, ale já to tak nebral ani moje technika jízdy v terénu zatím za moc nestála.
Účinně jsem kombinoval volno a aktivní prvky regenerace a u díky optimalizaci jídelního plánu jsem jsem zvládal absolvoval velké tréningové a zavodni jednotky.
Následoval červen a já se snažil snížit tréningovou zátěž. Proto jsem se snažil zařadit více odpočinku. Částečně tak ubylo tréningu na kole a hlavně objemů. Ale když jsem trénoval na kole, tak jsem zařazoval intenzifikační prvky.

V těchto sedmi týdnech jsem tedy absolvoval tyto závody:
• 11.5. KPŽ - Mladá Boleslav - trasa byla bídně navržená a tím pádem závod byl hrozný.
• 15.5 Jičínská cykloliga - Tábor
• 18.5 závod Tour de Ralsko
• 19.5 závod Bezděz 50
• 29.9 Jičínská cykloliga - závod přes Klepandu
• 1.6 Jičínská 50 - nic moc závod, protože terén byl díky počasí hrozný.
• 2.6 Okolohradce
• 8.6. Krkonošák 2013 44km
• 12.6 Jičínská cykloliga - závod Vidochov

Ve 25. týdnu jsem se více věnoval objemům místo intenzitám a hlavně konečně začal chodit plavat. Celkově to tak fyzicky nebylo příliš odpočinkové, ale na psychiku tato změna měla rozhodně odpočinkový vliv. ale zařadil jsem už první plavání. V tomto týdnu jsem se zúčasnil závodu časovky trojic, kterému jsem dal dokonce přednost před závodem KPŽ ve Vrchlabí! Začal jsem už i cítit naakumulovanou únavu.

26. týden jsem to zase prohodil a ubral na objemech ve prospěch intenzit.
Červenci a srpnu jsem začal brát závodění vážně a poctivě se před závody rozjížděl.
Začal jsem zařazovat pravidelné MTB tréningy za účelem trénovat techniku jízdy v terénu. Tento typ tréningu je velmi náročný sice ne zas až tolik na fyzičku, ale na plánování. Je potřeba být na tréning odpočatý zvolit vhodné tréningové místo a hlavně rozumně navrhnout trasu tréningu a to tak abych do technických úseků vjel odpočatý. To že je terén kus od domova/práce nevadí, ba naopak je třeba se dobře a v klidu rozjet! Hlavní tréningová část by měla střídat kratší a těžší technické úseky nebo těžší výjezdy s delšími lehčími úseky, celkově je výhodné pokud se v terénu klesá. Návrat domů pak je optimální zase po silnici, kdy cyklista zpět nastoupá ztracené metry a v klidu se vyjede. Postupně jsem si do-vytvářel představu, jak by taková trasa měla vypadat a kombinoval úseky v blízkosti práce, až jsem jednu takovou optimální vytvořil.

Skutečně jsem zvolnil až ve 27-30 týdnu, kdy v teplých dnech jsem se vetšinou jezdil na kole po práci a i ve volné dny k vodě.
31. týden byl také celkem volnější, protože na přelomu června a července končí JCL a zároveň nejsou v okolí ani řádné MTB závody, takže jsem si odpočl od závodního schonu.

Týdny 32.-34. byly závodní a v ostatní dny jsem trénoval kompenzačně nebo jezdil na rybník.

35. týden jsem jel na dovolenou, samozřejmě na kole a jednalo se tak jako minulý rok o nejdelší cyklistický tréning. Tentokrát jsem na dovolenou musel ujet 145km. Po dojetí byla bídná regenerace, ale zregeneroval jsem rychleji než minulý rok a třetí den jsem se cítil už fajn. Čtvrtý den jsem jel na kole opět domu.

36-39 týden (září) opět ve znamení snah nepřetěžovat tělo a dopřát si dostatečnou regeneraci. Jednalo se o klasickou snahu předejití únavy na konci závodní sezony, kdy už tělo má naakumulovanou dlouhodobou únavu, ale stále je po něm vyžadováno závodní nasazeni. K vodě jsem už nejezdil, voda byla ještě teplá, ale oproti loňsku byl vzduch už studený. A vůbec vzhledem k chladnějšímu počasí jsem si rovnou bral dovolenou, abych měl dostatek volna od kola, a mohl tak vždy po závodě rychle zregenerovat a byl připraven na další závody.
Úplný závěr závodní části cyklistické sezóny jsem zakončil dvěma závody za sebou v jednom víkendu a oba dva MTB!

Tímto pro mě cyklistická závodní sezóna skončila a na kole jsem jezdil pouze pouze do a z práce. Následoval říjen, v kterém jsem se rozhodl už nemít žádné závody. A tak jsem z kol sundal zavodní kola a bajka si upravil pro zimní jízdy
Přelom října a listopadu jsem si hlavně díky únavě udělal týden cyklistického volna (44.týden). Pak ještě párkrát jel na kole do práce. Ale pak už do práce vetšinou autem a na kole o víkendu nebo jsem si na to vzal volno. Kolo jsem zabalil ke konci listopadu a začal se naplno věnovat posílení zanedbaných častí těla a vůbec posilování.
Samozřejmě během jsem bajka ještě o Vánočních svátcích ;-).

Zhodnocení letošní sezóny

Najeté kilometry

Celkem jsem strávil na kole 350 hodin což by odpovídalo 10tis km, kdybych byl běžný silničář z rovin. Já jezdím v kopcích a nejen na silničce, ale i na bajky a tak moje průměrné rychlosti jsou mnohem menší, proto jsem najezdil jen krasných 8tisíc kilometrů. Celkově jsem veškerou sportovní přípravou strávil 580hodin, Průměru to investice cca 1,5 hodinu denně do sportu.

Výkonnost

Už není pro mě problém odjet tréning jehož jádro je 1hodina v anaerobním pásmu, což znamená,že časovky, které jsou obvykle okolo 30minut zvládám cele odjet v maximální intenzitě. Zapracoval jsem na techniku jízdy v terénu. Zlepšil jsem se v jízdě do kopce, kde jsem ještě loňský rok oproti ostatním závodníkům nejvíce ztrácel.

Vedení tréningu

Tréningový deník není jen statistika co bylo, tedy jak většině slouží k počítání kilometrů, ale je to i o zpětném hodnocení a porovnávání. Pomáhá hodnotit kvalitu minulých tréningů a porovnávat je s výsledky jiných tréningů a také hodnotit absolvované závody a přípravu na ně. Tréningový deník pomáhá plánovat i následující tréningy, už jenom výběr trati na základě kilometrů, převýšení a ztráveného času je jednodušší, jen je potřeba si vést i záznamy o tréningových tratí. Dá se pak rychle vybrat vhodná trať, která odpovídá požadavkům tréningu. Tréning na známých tratí je obzvláště vhodný na krátké intenzivní tréningy, kde se nechceme zabývat přemýšlením o tom kudy jed. Budeme znát i její profil a tak si můžeme přesně naplánovat intervaly. Osobně, tak už mám vybraných několik vhodných tratí. Jedná se o tratě pokud možno s dobrým povrchem a bez velkého provozu automobilů, tratě vhodné délky a profilu. Mám vybranou i vhodnou trasu na rozjetí před závody, která odpovídá vhodně profilem i délkou potřebám rozjetí.

Technika

Potvrdilo se mě, že bajky jsou mnohem náročnější. Nejen co se týče tréningu, který musí být pestřejší a oproti silniční cyklistice tak musí obsahovat tréning techniky jízdy v terénu a i například běh. Také ke jsou bajky náročnější co se týká údržby, je potřeba více rozumět svému kolu, mít více času na údržbu a více peněz na díly. Nelepším řešením, tak asi je si bajka udržovat sám nebo se bajky závodně vzdát.
Na obou kolech jsem ladil postavení představce, sedla a na silničce nástavce. Na silničce jsem vyměnil velký převodník za více-zubý Dokonce se mě celkem lehce podařilo sehnat další tretry na mě a to dokonce i zimní.

Závody

Absolvoval jsem celkem 26 závodů 14 MTB 1/2 maratonů a 11 silničních časovek. Nejodlišnější byl letos závod trojic.

Podpůrné techniky

Zvykl jsem si na denní praktikovaní strečingu, který vzhledem k neustálému ježdění stal nutností. Naučil jsem se vizualizace jízdu.

Cyklistické tréningové a závodní trasy. Nově najeté v roce 2013:

více a podrobnější zobrazení: nové cyklistické trasy v roce 2013 (openstreetmap)