Jak trénovat a regenerovat

Zamyšlení nad tréninkem

Většina cyklistů, které znám nebo potkávám při diskuzi o tréninku řeší jenom kilometry. Místo kilometrů je však lepší počítat hodiny. Nejvíce jezdí vysoké intenzity a to rovnou od domova, ale jezdit je potřeba převážně vytrvalost a na začátku tréninku se nejdříve rozjet. Nutné je absolvovat nejen správný cyklistický trénink ale i dobře odpočívat, teprve pak poroste sportovcova výkonnost a bude schopen podávat pravidelně vysoké výkony. Většina cyklistů však regeneraci neřeší, přitom je to nutná podmínka výkonnostního pokroku!

Jak trénovat, když nejsem profesionál?

U hobby závodníka trénink zásadně souvisí i s prací. Jak má člověk podávat kvalitní výkony v práci a pak po ní ještě při sportu? Pokud se vyjde ze statistik má profesionál náročnější trénink. Ale je pro něj náročnější trénovat oproti pracujícímu závodnímu cyklistovi?

Cyklistika je typická a od většinu sportů odlišná tím, že je časově velmi náročná. Profesionál má více času a i hlavně vetší možnost variability při plánování tréninku. (I když profesionál musí zase hlásit svůj pohyb několik měsíců dopředu antidopingové kontrole.) Často má i lepší zajištění ať už se jedná o finance nebo jinou podporu. Ve výsledku tak vychází, že neprofesionální závodní cyklista, který cyklistikou žije, ale je to pro něj jen hobby, to má náročnější. Pro dobré tréninkové pokroky u hobby závodníka je proto zásadní schopnost perfektního a přesného plánovaní minimálně na týden dopředu a mít nějakou představu i o dalších týdnech. Vzhledem k tomu, že cyklistika je venkovní sport, tak cyklista musí být i trochu meteorolog, aby byl schopen na základě znalostí místních podmínek a meteorologických podkladů předpovídat počasí.

Trénink hobby závodního cyklisty samozřejmě vychází z obecných pravidel tréninku, tak jak je vidět třeba i u profesionálů, ale oproti nim je zásadnější přizpůsobení možnostem daného jednotlivce. Opět to silně souvisí s časovou náročností cyklistického sportu. Vetšinou se však na otázku "Jak trénovat" odpovídá bez toho aby se vzalo na zřetel, že hobbík, na rozdíl od profesionála, si musí vydělat na řetěz a na rýži a teprve ve zbylém času trénovat. Ono to tak je sice u každého sportu, ale u hobby cyklistiky to stěžuje právě ta časová náročnost.

Při tvorbě tréninkového plánu je v první řade třeba si uvědomit, kolik času zabírají pracovní povinnosti jak jsou rozloženy v týdnu a jak s nimi lze manipulovat. Pokud pominu profesionály, kam se dají zařadit podnikatelé ať už podnikají v oboru či nikoli, tak pracující sportovci se dají rozdělit na dvě skupiny:

• Dělníky pracují na směny - pracovní doba je přesně daná. Pracuje se na směny a i v noci. Oproti ostatním pracujícím bývá práce více fyzicky náročná a tak co se pohybu tyče méně odpočinková. Výhoda zase je, že mají více času ve dne a dvanáctkáři i delší volno mezi prací.
• Zaměstnanci ve službách - mají přesně stanovenou otevírací dobu.
• Kancelářští pracovníci - zde předpokládám rozumné zaměstnavatele, kteří tak umožňují pružnou pracovní dobu.

Teprve když si člověk toto promyslí, může začít plánovat trénink, regeneraci, zábavu a další povinnosti. Zásadní pak je jak naplánovat trénink s prací. A tak mám několik rad z vlastní zkušenosti. Beru v úvahu práci ve všední dny. Směnaři dvanáckáři si myslím, že při tvorbou plánu nemají dilema. Samozřejmě je potřeba vzít v úvahu konkrétní podmínky a trénovanost jedince. V případě výhradního ježdění na kole do práce, je potřeba tvrdě dodržovat o víkendu tréninkové volno. Doporučil bych systém:

• pondělí - krátký trénink zaměřený na rychlost, sílu nebo techniku
• úterý - vytrvalost, tedy delší trénink v aerobní zóně
• středa - kompenzace, z práce se jede velmi volně rovnou domu
• čtvrtek - podobně jako v pondělí
• pátek - vytrvalost, ale delší než v úterý
• Sobota a neděle volno.

Sice by se dalo trénovat i v sobotu, ale aby se předešlo přetrénování je jistější dát volno. Také je dobré splnit společenské povinnosti, dá se to brát jako aktivní regenerace a odreagovávání. V případě, že by se ve středu jezdilo do práce např na motorce, tak je v sobotu trénink možný a jela by se vytrvalost.
Nevýhodou takového plánu je jeho přísné dodržovaní a v případě velmi špatného počasí často dochází k rozhození celého plánu. Problémová je také středa, kdy jsou dvě kompenzace přitom by měla být jen jedna.
Při dobré trénovanosti a s dobrým rozmyslem se dá trénovat formou 5 dní tréninku, kdy se navyšuje objem a klesá intenzita, a 2 dny volna. Ranní cestu do práce se musí jezdit výhradně kompenzačně!

Trénink pokud je člověk dopravně zajištěn.

• pondělí - volno, do práce autem.
• úterý - krátký trénink zaměřený na rychlost, sílu nebo techniku.
• středa - vytrvalost, tedy delší trénink v aerobní zóně.
• čtvrtek - volno, do práce autem.
• pátek - krátký trénink zaměřený na rychlost, sílu nebo techniku.
• sobota - možno něco mezi pátkem a nedělí nebo i vytrvalost.
• neděle - vytrvalost. Obvykle delší (čas), ale může být i kratší než v sobotu.

Pokud ranní trasa není úplně krátká, například pokud cesta trvá 45minut, bylo by možno vložit i jeden interval, ale bylo by potřeba pak vkládat častěji volno a rozhodně se to tak nedá provozovat pravidelně, ale jen výjimečně. Proto doporučuji ráno do práce jezdit výhradně kompenzačně, tady volně.
A nezapomínat, že trénink zaměřený na kvalitu je lepší než trénink zaměřený na kvantitu!

Cyklistický trénink před závodem

V létě nastává závodní období a přestože je nejlepší počasí a nejdelší dny, tak závodník musí tréninky omezit. Ten kdo chce denně dojíždět do práce na kole, tak tak či tak musí udělat nějaký kompromisy, aby vůbec zvládl účast na více závodech a obvoláš pokud, chce závodit celou sezónu a i na jejím konci podávat nějaké výkony. Závodní sezóna totiž začíná v dubnu a závodí se až do začátku října.

Pokud závod beru vážně, tak trénink před závodem já aplikuji takto:
Závod v neděli: v pátek mám tréninkové volno a v sobotu se jdu rozjet. Mám přesně stanovenou trasu, kde se dá správně rozjet a kde jsou místa kde jedu intervaly. Konkrétně se jedná o trasu, která začíná rovinatě, kde se rozjedu, a pak obsahuje tři kopečky, kde jedu krátké intenzity. Celou trasu zajedu za optimálních 60minut.
Pokud se jede závod v sobotu, tak ve čtvrtek mám tréninkové volno a v pátek si beru pracovní volno, abych absolvoval pouze a jen jeden trénink, kterým se rozjedu. Mám tak i víc času se připravit na závod. Mohu se rozjet už v poledne, připravit si kolo, navařit jídlo a večer už jen jíst a odpočívat.
Pokud se jede závod ve středu po práci, tak v úterý mám tréninkové volno, ve středu jedu do práce kompenzačně. Na závod jedu samozřejmě po vlastní ose, kdy absolvují jen základní rozjetí volným tepem. A Intervaly absolvuji teprve po přihlášení na závod.
Samozřejmě by bylo optimální mít dva dny tréninkového volna před závodem. Také je potřeba týden před závodem už neabsolvovat žádné náročné tréninky! Náročnou tréninkovou dávku v tomto období zajišťují závody.

Zátěž,regenerace a stres

Trénink je pravidelná plánovaná činnost jejíž naplní je zátěž organismu a následná regenerace, kdy se organismus dostává na vyšší výkonovou úroveň. Jedná se vlastně o neustálé balancovávaní na hraně, kdy se trénující jedinec snaží co nejvíc zničit, ale zároveň tak, aby se z toho vylízal. Na regeneraci se tak musí dávat stejný důraz jako na jízdu na kole. Pokud sportovec pečlivě sleduje svůj stav a aplikuje správně odpočinek, dokáže tak maximalizovat svůj pokrok aniž by došlo k přetrénování. Jako dobře měřitelná a objektivní veličina se zde uplatňuje ranní klidový tep, který je dobré pravidelně sledovat.

Zátěž

Zátěž je třeba volit vhodně. Pro část populace, která je zdravá by to neměl být problém. Ale často dochází k tomu že začínající jedinec z velkého nadšení přehání dobu i intenzitu tréninku. Většinou není zásadní problém, protože takový člověk prostě pak týden radši nejezdí. Zásadnější problém to může být u závodníků, pro ně nedostatečně náročný trénink znamená žádný tréninkový pokrok a přehnaně náročné tréninky znamenají zase nadbytečnou zátěž a přílišné vyčerpání organizmu. Při pravidelných tréninkových dávkách tak dochází k přetrénování nebo ještě horším věcem!
Opačným protipólem jsou nemocní, kteří se pohybu naopak vyhýbají. Nemají chuť něco dělat a také si nechtějí ublížit. Avšak pohyb je potřeba a i lečí. Je potřeba však zvolit vhodný typ aktivity! I délku a intenzitu je potřeba přizpůsobit! Díky pohybu se tak sportovci nikoli však vrcholoví, dožívají vysokého věku při zachování vysoké kvality života.

Stres

Nejen fyzický, ale i psychicky stres je zátěž, kterou je potřeba vzít v úvahu. Zatímco stres z tréninku chcete absolvovat, tak o stres ze zaměstnání nebo jiných životních příhod nemá zájem nikdo, ale i z něho je třeba regenerovat!
V dnešní uspěchané době se navíc stres stává čím dál větším problémem pro každého a způsobuje tak velké problémy i netrénujícím lidem.

Jedním ze zásadních stresových faktorů je i zima, ale zato je dobře ovlivnitelná. Za chladna se nejen hůře trénuje i regeneruje. Týká se to obzvlášť v zimy jako ročního období a tak je na to potřeba brát velký zřetel a od podzimu do jara zkrátit tréninky netrénovat intenzity, být celkově opatrnější a počítat s delší dobou regenerace. Zima jako roční období i neblaze působí na psychiku člověka.
Na tréninky v chladném počasí je potřeba vhodně se obléct a po tréninku být v teple. Více je potřeba se zamyslet nad oblečením také při závodě za chladného počasí, na závod se sice závodník nesmí obléct příliš teple, ale pro rozjetí je potřeba se tepleji obléct! Pokud závodník toto neřeší, tak závodník při rozjetí mrzne a pořádně se nerozjede a na startovní čáře je prochladlý. Nebo naopak pokud si na startovní čáře neodloží, tak pak zjistí, že se přehřívá. Když člověk vyráží na tréninky, kdy se mění počasí nebo se stoupá do hor je potřeba se připravit na trénink tak, aby během tréninku mohl cyklista oblečení přizpůsobit počasí. Protože déšť ani sjezd ze studeného kopce s propoceným tělem není nic příjemného.

Nedostatek slunečního svitu, který se týká opět hlavně zimy, jako ročního období. Proto je v tomto období nejlepší využít slunečných dnů k jakékoli venkovní aktivitě.

Nedostatek spánku zajistit si dostatek spánku je základní potřebou nejen pro sportovce.

Regenerace

Je mnoho způsobů jak regenerovat a jak regeneraci podpořit. Lepší regenerace znamená, že se může častěji a tvrději trénovat a organismus to zvládne a následně jde forma rychleji nahoru. Regenerace se rozděluje na:

• Regenerace pasivní - samo-regulativní zotavování organismu
• Regenerace aktivní - dosahuje se jí pomocí všech invazních prostředků

Nejzákladnějším typem regenerace je spánek, to by měl každý vědět! Dostatek a kvalita spánku je základní prvek ovlivňující každý den! Zorganizujte si proto své povinnosti tak, aby vám zbyl dostatek času na spánek. Snažte se minimalizovat stres a omezit rušivé aktivity, které vás po tělesné i psychické stránce vyčerpávají.
Co se týče aktivní regenerace, tak v cyklistice se využívá kompenzační jízda, kterou mohu doporučit po náročném dlouhém závodě. Hojně se užívá využívá masáž a zapomínaný a zanedbávaný strečink. Nejnovější studie dokonce uvádí, že strečink je přínosnější než masáž. Můj názor na to je ten, že strečink je levný a dostupný, není třeba se někde objednávat a dá se provést kdekoli a kdykoli a i v známém prostředí domova. Každý druh regenerace by se měl provozovat pravidelně. Náhodná masáž navíc v závodní sezóně může být i kontraproduktivní. Osobně v sezóně na masáže nechodím. Ušetřím si tím čas a starosti s plánováním. Zato však provozuji pravidelně strečink. V závodní době provádím strečink celého těla dvakrát denně. A mírně, když je volná chvíle, strečuji i během celého dne. Dobré je si také najít nějakou relaxační činnost. Stavba modelů, kde je potřeba soustředění a jemné motoriky nebude ta nevhodnější. Pro toho, kdo celý den pracuje u počítače je dobré se od něho odrhnout a vyrazit do přírody, vzít si sebou nějaké nenáročné čtivo nebo jen tak ležet na dece na sluníčku a podřimovat. Pro toho kdo naopak celý den někde běhá naopak bude asi příjemné večer se zahrát hru na počítači.
Pro kvalitní regeneraci, je třeba mít kvalitní stravu. Cyklisté to většinou řeší jen potravinovými doplňky přitom základem jsou každodenní kvalitní hlavní jídla. Dobrým zdrojem informací v tomto směru jsou kulturisté, protože ty se bez správné stravování při sportu neobejdou. Kdežto v jiných sportech se strava, řeší teprve tehdy, když se forma sportovce neroste a hledá další možnosti. Ve výsledku tak ti nejlepší sportovci ať se jedná o jakýkoli sport stravu řeší. Také čistě posilovací trénink se stal, běžnou součástí všech sportů. Ovšem je potřeba vzít na zřetel, že kulturistická strava i trénink jsou zaměřené na jiné cíle než cyklistika a dle toho je to třeba přizpůsobit.
Většina běžné české populace používá pro účely psychické regenerace alkohol. Pro sportovce může být výhodné, že pivo obsahuje hodně energie ve formě sacharidů. Ovšem je potřeba znát dobře svou míru, ale rozhodně není dobré pít po tréninku. Osobně by mě zajímalo, jaký mají vliv na regeneraci i další prostředky. Například dnes hojně užívaná marihuana nejen mezi mládeží, ale i mezi důchodci, má také vliv na psychiku a důchodci marihuanu užívají jako léčivo. Takže nějaké klady rozhodně má, ale je otázka jaké by to mělo zase zápory právě pro sportovce. Marihuana je však na dopingové listině a to ani není považována za podpůrný prostředek výkonnosti. Co se pak týče tvrdých drog, tak je známo, že i někteří nejlepší cyklisté úžívali například kokain, ale taky na to někteří došli. Ovšem bylo by zajímavé vědět jestli jeho užívaní měli zahrnuté i v tréninkovém plánu :-D.

Pokud člověk ví jak se má trénovat a ví jaký má cíl, tak sestavit si tréninkový plán není nic složitého. Zásadní je umět reagovat na úspěch a neúspěch předchozích tréninků a další situace a komplikace, které v průběhu sezóny přicházejí. A tak je dobré mít někoho s kým se dá oradit nebo rovnou najít trenéra, který tyto starosti vyřeší za vás. Samozřejmostí je vést si tréninkový deník a trénink s měřičem tepu.

Video

V následujícím videu ode mě uslyšíte základní rady a návodem jak trénovat se zaměřením na cyklistiku. Odkaz na video můžete poslat i svým kamarádům, aby věděli, jak zlepšit svůj výkon.

Všem přeji, aby věděli jaké mají cíle a úspěšně na nich pracovali.