Moje cyklistická sezóna 2013

Sezónu 2013 jsem se rozhodl absolvovat naplno. Tedy že budu mít cyklistiku jako hlavní prioritu a že sezónu zahájím naplno a dříve než minulou, dle počasí co nejdříve. Rozhodl jsem se, že absolvuji jarní objemy a zúčastním se závodů již na začátku závodní sezony. Mým plánem bylo absolvovat celý seriál jičínských silničních časovek Jičínská cykloliga a samozřejmě absolvovat osvědčené závody z minulého roku a přidat i další, které jsou pro mě zajímavé. Samozřejmostí bylo bez problémů zvládnout celou sezonu a hlavně bez problémů závodit i na konci sezony, kterou jsem navíc plánoval až na konec září. Samozřejmostí bylo jezdit do práce na kole, čili že budu muset vhodně zkombinovat práci, volno a trénink. Dále jsem si chtěl odzkoušet a osvojit všechny základní principy tréninku, včetně super-kompenzace a podpůrných technik regenerace.

Jako zimní přípravu jsem plánoval hodně lyže. Ale nakonec se mi nepodařilo sehnat boty, takže z toho sešlo, přitom jsem měl už vybrané dobré lyže z druhé ruky. Počasí však kolu přálo a moje otužilost se výrazně zlepšila, takže jsem nakonec celkem pravidelně jezdil na kole i v zimě a díky tomu jsem vůbec neodvykl jízdě na kole. Jako hlavní náplň zimní přípravy jsem zvolil činky. Nejen s činkami jsem absolvoval podzimní zpevňovací tréninky, následně pak osvědčený zimní objem a k jaru rýsovací. Zakoupil jsem permanentku do bazénu a začal chodit plavat; zvyk z dětství a plavání v létě bylo znát, a tak jsem neměl problém absolvovat sice krátké (1 hodinové), ale zato intenzivní tréninky. Bylo i znát, že po plavecké pauze to není ono, a když jsem chodil pravidelně, bylo to optimální. Jako regenerace už k zimě patří návštěvy sauny a na pravidelný strečink jsem také nezapomínal. Ke konci zimy jsem pak většinou provozoval posilovací trénink spojený s jízdou na trenažéru.

Tréninkový plán jsem tvořil na základě víkendů, volna a práce. Samozřejmě jsem plánoval a upravoval tréninkový plán i podle počasí, ale často jsem se musel narychlo přizpůsobit nebo se kousnout a počasí překousnout, protože počasí je ten nejnevyzpytatelnější prvek v tréninkovém plánu.

Objem/najíždění km jsem zahájil těsně před začátkem na přelomu března a dubna ve 13. týdnu roku. První dva týdny ještě kombinovaně s dalšími aktivitami, ale už systematicky seřazené, trénoval jsem ve dnech pracovního volna nebo jsem si sem tam nějaké volno navíc vzal. Vždy jsem na trénink vyrážel v poledních hodinách. Cyklistický trénink jsem spojil i s velikonočním koledováním, což bylo nejlepší řešení pro Velikonoce!
15. týden byl převážně volný. Pro zpestření jsem si už frkl jeden MTB závod Jarní Podralsko, abych trénink zintenzivnil a dostal se trochu do rychlosti. Díky tomu, že byl závod převážně na pevných cestách, nebyl problém s technikou jízdy v terénu a spíše se jednalo o vytrvalostní "silniční" trénink ve vysokém tempu s prvky jízdy v háku.
16. týden v roce jsem si vzal týden dovolené a věnoval se naplno tréninku. Velké objemy jsem zvládl dobře, asi hlavně díky dostatku času, a tím pádem kvalitní regeneraci.
17. týden jsem už začal jezdit na kole do práce a tak jsem začal trénovat po práci. Ten týden jsem také absolvoval první silniční časovku Lochov ze seriálu závodů Jičínská cykloliga, kterou jsem měl naplánovanou, a pak o víkendu jsem se zúčastnil Ratibořického maratonu, protože bylo celkem slušné počasí.

Po Ratibořickém maratonu jsem zjistil, že mám podélně prasklý ráfek na zadním kole, takže jsem řešil, jak to vhodně opravit. A zároveň jsem začal shánět náhradní pár zapletených kol, abych měl dvě sady zapletených kol a mohl tak v klidu kola v případě potřeby údržby prohazovat, protože na kole jezdím denně, tak si nemohu dovolit žádné prostoje. Nakonec jsem se rozhodl, že koupím něco levného z druhé ruky, co budu používat pro tréninky. Koupil jsem kola Bontrager se středy Shimano, sice to stačí, ale jsou to šunty, dráty na tom praskají, musel jsem vyměnit ořech, asi bylo kolo jeté úplně jinak, než tvrdil prodejce. Ale co mě nejvíce prudí, je, že pláště na ty ráfky nejdou bez namydlení a pořádného natlakování správně usadit.
Poučen zkušeností z MTB jsem si i na silničku pořídil další pár zapletených kol.

18.-24. týden (6. týden cyklotréninku) objem, kdy jsem trénink už zintenzivnil. Intenzitu jsem řešil závody, které jsem zařazoval po super-kompenzaci na začátek seskupení tréninků, tedy závod byl bez rozjetí. Tím jsem ušetřil i čas a stihl tak absolvovat více tréninků v jednom týdnu a i najezdit víc kilometrů. S regenerací na začátku sezóny nebyl problém! :-) V tomto období jsem už začal absolvovat hodně závodů a dokonce i dvakrát dva závody za víkend, a to dokonce MTB 1/2 maratony, po kterých je potřeba více regenerovat nežli například po časovce. Takže se vlastně jednalo o plnou závodní sezónu, ale já to tak nebral, ani moje technika jízdy v terénu zatím za moc nestála.
Účinně jsem kombinoval volno a aktivní prvky regenerace a díky optimalizaci jídelního plánu jsem zvládal absolvovat velké tréninkové a závodní jednotky.
Následoval červen a já se snažil snížit tréninkovou zátěž. Proto jsem se snažil zařadit více odpočinku. Částečně tak ubylo tréninku na kole a hlavně objemů. Ale když jsem trénoval na kole, tak jsem zařazoval intenzifikační prvky.

V těchto sedmi týdnech jsem tedy absolvoval tyto závody:
• 11.5. KPŽ - Mladá Boleslav - trasa byla bídně navržená, a tím pádem byl závod hrozný.
• 15.5 Jičínská cykloliga - Tábor
• 18.5 závod Tour de Ralsko
• 19.5 závod Bezděz 50
• 29.5 Jičínská cykloliga - závod přes Klepandu
• 1.6 Jičínská 50 - nic moc závod, protože terén byl kvůli počasí hrozný.
• 2.6 Okolohradce
• 8.6. Krkonošák 2013 44km
• 12.6 Jičínská cykloliga - závod Vidochov

Ve 25. týdnu jsem se více věnoval objemům místo intenzitám a hlavně konečně začal chodit plavat. Celkově to tak fyzicky nebylo příliš odpočinkové, ale na psychiku měla tato změna rozhodně odpočinkový vliv. V tomto týdnu jsem se zúčastnil závodu časovky trojic, kterému jsem dal dokonce přednost před závodem KPŽ ve Vrchlabí! Začal jsem už i cítit naakumulovanou únavu.

26. týden jsem to zase prohodil a ubral na objemech ve prospěch intenzit.
V červenci a srpnu jsem začal brát závodění vážně a poctivě se před závody rozjížděl.
Začal jsem zařazovat pravidelné MTB tréninky za účelem trénovat techniku jízdy v terénu. Tento typ tréninku je velmi náročný, sice ne zas až tolik na fyzičku, ale na plánování. Je potřeba být na trénink odpočatý, zvolit vhodné tréninkové místo a hlavně rozumně navrhnout trasu tréninku, a to tak, abych do technických úseků vjel odpočatý. To že je terén kus od domova/práce nevadí, ba naopak je třeba se dobře a v klidu rozjet! Hlavní tréninková část by měla střídat kratší a těžší technické úseky nebo těžší výjezdy s delšími lehčími úseky, celkově je výhodné, pokud se v terénu klesá. Návrat domů pak je optimální zase po silnici, kdy cyklista zpět nastoupá ztracené metry a v klidu se vyjede. Postupně jsem si dotvářel představu, jak by taková trasa měla vypadat a kombinoval úseky v blízkosti práce, až jsem jednu takovou optimální vytvořil.

Skutečně jsem zvolnil až ve 27.-30. týdnu, kdy jsem v teplých dnech většinou jezdil na kole po práci a i ve volné dny k vodě.
31. týden byl také celkem volnější, protože na přelomu června a července končí JCL a zároveň nejsou v okolí ani řádné MTB závody, takže jsem si odpočl od závodního shonu.

Týdny 32.-34. byly závodní a v ostatní dny jsem trénoval kompenzačně nebo jezdil na rybník.

35. týden jsem jel na dovolenou, samozřejmě na kole, a jednalo se tak jako minulý rok o nejdelší cyklistický trénink. Tentokrát jsem na dovolenou musel ujet 145 km. Po dojetí byla bídná regenerace, ale zregeneroval jsem rychleji než minulý rok a třetí den jsem se cítil už fajn. Čtvrtý den jsem jel na kole opět domů.

36.-39. týden (září) opět ve znamení snah nepřetěžovat tělo a dopřát si dostatečnou regeneraci. Jednalo se o klasickou snahu předejít únavě na konci závodní sezony, kdy už tělo má naakumulovanou dlouhodobou únavu, ale stále je po něm vyžadováno závodní nasazení. K vodě jsem už nejezdil, voda byla ještě teplá, ale oproti loňsku byl vzduch už studený. A vůbec vzhledem k chladnějšímu počasí jsem si rovnou bral dovolenou, abych měl dostatek volna od kola, a mohl tak vždy po závodě rychle zregenerovat a být připraven na další závody.
Úplný závěr závodní části cyklistické sezóny jsem zakončil dvěma závody za sebou v jednom víkendu, a oba dva MTB!

Tímto pro mě cyklistická závodní sezóna skončila a na kole jsem jezdil pouze do práce a z práce. Následoval říjen, ve kterém jsem se rozhodl už nemít žádné závody. A tak jsem z kol sundal závodní zapletená kola a bajka si upravil pro zimní jízdy.
Na přelomu října a listopadu jsem si hlavně kvůli únavě udělal týden cyklistického volna (44. týden). Pak jsem ještě párkrát jel na kole do práce. Ale pak už do práce většinou autem a na kole o víkendu nebo jsem si na to vzal volno. Kolo jsem zabalil ke konci listopadu a začal se naplno věnovat posílení zanedbaných částí těla a vůbec posilování.
Samozřejmě jsem si na bajku vyjel ještě o vánočních svátcích ;-).

Zhodnocení letošní sezóny

Najeté kilometry

Celkem jsem strávil na kole 350 hodin, což by odpovídalo 10 tis. km, kdybych byl běžný silničář z rovin. Já jezdím v kopcích, a nejen na silničce, ale i na bajce, a tak moje průměrné rychlosti jsou mnohem menší, proto jsem najezdil jen krásných 8 tisíc kilometrů. Celkově jsem veškerou sportovní přípravou strávil 580 hodin. V průměru je to investice cca 1,5 hodiny denně do sportu.

Výkonnost

Už není pro mě problém odjet trénink, jehož jádro je 1 hodina v anaerobním pásmu, což znamená, že časovky, které jsou obvykle okolo 30 minut, zvládám celé odjet v maximální intenzitě. Zapracoval jsem na technice jízdy v terénu. Zlepšil jsem se v jízdě do kopce, kde jsem ještě loňský rok oproti ostatním závodníkům nejvíce ztrácel.

Vedení tréninku

Tréninkový deník není jen statistika toho, co bylo, tedy jak většině slouží k počítání kilometrů, ale je to i o zpětném hodnocení a porovnávání. Pomáhá hodnotit kvalitu minulých tréninků a porovnávat je s výsledky jiných tréninků a také hodnotit absolvované závody a přípravu na ně. Tréninkový deník pomáhá plánovat i následující tréninky, už jenom výběr trati na základě kilometrů, převýšení a stráveného času je jednodušší, jen je potřeba si vést i záznamy o tréninkových tratích. Dá se pak rychle vybrat vhodná trať, která odpovídá požadavkům tréninku. Trénink na známých tratích je obzvláště vhodný na krátké intenzivní tréninky, kdy se nechceme zabývat přemýšlením o tom, kudy jet. Budeme znát i její profil a tak si můžeme přesně naplánovat intervaly. Osobně, tak už mám vybraných několik vhodných tratí. Jedná se o tratě pokud možno s dobrým povrchem a bez velkého provozu automobilů, tratě vhodné délky a profilu. Mám vybranou i vhodnou trasu na rozjetí před závody, která odpovídá vhodně profilem i délkou potřebám rozjetí.

Technika

Potvrdilo se mi, že bajky jsou mnohem náročnější. Nejen co se týče tréninku, který musí být pestřejší a oproti silniční cyklistice tak musí obsahovat trénink techniky jízdy v terénu a i například běh. Také jsou bajky náročnější, co se týká údržby, je potřeba více rozumět svému kolu, mít více času na údržbu a více peněz na díly. Nejlepším řešením tak asi je si bajka udržovat sám nebo se bajky závodně vzdát.
Na obou kolech jsem ladil postavení představce, sedla a na silničce nástavce. Na silničce jsem vyměnil velký převodník za vícezubý. Dokonce se mi celkem lehce podařilo sehnat další tretry na mě, a to dokonce i zimní.

Závody

Absolvoval jsem celkem 26 závodů, z toho 14 MTB 1/2 maratonů a 11 silničních časovek. Nejodlišnější byl letos závod trojic.

Podpůrné techniky

Zvykl jsem si na denní praktikování strečinku, který se vzhledem k neustálému ježdění stal nutností. Naučil jsem se vizualizaci jízdy.

Cyklistické tréninkové a závodní trasy. Nově najeté v roce 2013:

více a podrobnější zobrazení: nové cyklistické trasy v roce 2013 (openstreetmap)